Il piatto equilibrato: le regole

Il piatto sano o piatto equilibrato è uno strumento semplice ed immediato, concepito nel 2012 dalla prestigiosa Harvard School of Public Health. Facile da comporre a casa o al ristorante, il piatto equilibrato è diviso in quattro parti, ognuna dedicata ai principali macronutrienti e agli alimenti che dovrebbero comporre un pasto ideale: i carboidrati, le proteine, la verdura e gli ortaggi, e i grassi buoni.
Frutta e verdura dovrebbero comporre il 50% del piatto o pasto. La metà restante è occupata da proteine e carboidrati di vario tipo. Uno schemino pratico, che consente di impostare un piatto adeguato ovunque e senza troppa fatica. Strutturare il proprio pasto in questo modo permette di “vestire” i carboidrati tra fibra, proteine e grassi buoni, riducendone l’impatto glicemico. In questo modo siamo sazi più a lungo e soggetti a meno picchi e cali di energia.

Schematizzare aiuta, ma è importante non sacrificare la qualità dei macronutrienti che usiamo. Per mantenerci in salute, i grassi devono essere buoni, prevalentemente poli-insaturi. La verdura e la frutta andrebbero preferite stagionali, non trattate chimicamente, di colori diversi e ricche di polifenoli antiossidanti. Le proteine dovrebbero essere alternate tra animali e vegetali. Nel caso delle prime, è fondamentale che siano biologiche e prive di ormoni e antibiotici. La carne bovina dovrebbe essere nutrita ad erba, non con mangimi industriali. Stesso discorso per il pollame. Il pesce dovrebbe essere prevalentemente di piccola taglia e pescato o selvaggio. Non di allevamento. Il rapporto tra aminoacidi essenziali e non essenziali andrebbe bilanciato. I legumi e i creali sarebbe bene che fossero non OGM e coltivati senza l’uso di sostanze fitochimiche. Meglio preferire grani antichi, e cereali integrali funzionali, che il corpo è in grado di riconoscere ed assimilare correttamente. Altrimenti, i nostri piatti, seppur equilibrati, non saranno per forza funzionali e benefici. Insomma, attenzione alla qualità del cibo che mettiamo nel nostro piatto teoricamente sano. Il cibo è più di un insieme di calorie, carboidrati, grassi e proteine, e può alterare l’espressione del nostro patrimonio genetico.

• 50% verdura (minimo 50%, ma a volontà)

• 25% cereali integrali (es. pasta di grani antichi, farro, riso integrale, riso venere, riso rosso, orzo, miglio, quinoa, grano saraceno e derivati)

• 25% proteine (carne biologica/di montagna, pesce selvaggio, uova di allevamento all’aperto e in liberà, formaggi di montagna o di capra e pecora non pastorizzati, legumi, soia e derivati non geneticamente modificati, yogurt bifidus o kefir non pastorizzato)

• 1 cucchiaio di grassi buoni

Qualche idea per pranzi e cene gustosi e funzionali?

• Vellutata di broccoli e patate dolci. Insalata di rucola, mandorle e mirtilli con petto di pollo alla griglia.

• Minestrone. Tacchino arrosto con spinaci al vapore e patate viola al forno.

• Polpettine di farro e ceci con caponata di verdure.

• Vellutata di porri e piselli. Salmone selvaggio arrosto con broccoletti al vapore.

• Insalata mista. Zuppa di ceci al rosmarino con gamberi alla griglia.

• Insalata di cavolo nero, melagrana e zucca. Merluzzo al forno con limone e zenzero.

• Radicchio grigliato. Hamburger di pollo, tofu o legumi con insalata di pomodorini e basilico.

• Zuppa speziata di lenticchie con insalata mista e crostini di pane di segale.

• Trancio di salmone selvaggio al cartoccio con limone e zenzero e soia (tamari) + spinaci cotti e patate novelle.

• Couscous di quinoa con coriandolo fresco, menta, carota, cavolo nero e formaggio feta.

• Polpettone di pollo o tacchino con patate dolci (americane) arrosto e insalata verde.

• Filetto di pesce azzurro al cartoccio con verdure al vapore.

• Tartare di lenticchie e avocado con pane di segale.