Meal prep e meal planning, ovvero: cosa cucino in anticipo?

Crisi economica, crisi ambientale, mancanza di tempo. Come gestire questi tre fattori per spendere meno soldi, più consapevolmente e sfruttando il nostro tempo al meglio senza rinunciare al gusto e ad un’alimentazione sana? Il meal planning e il meal prep vengono in nostro soccorso, Luisa Jane Rusconi ci spiega di cosa si tratta.

Oramai siamo sempre di corsa, tra lavoro, impegni, famiglia o semplicemente la vita con il partner. Sarà capitato anche a te: arrivi a un certo punto della giornata che… non ci vedi più dalla fame ma non hai niente di pronto in casa. Troppa fame per cucinare e i ripieghi più semplici ed immediati sono: pane accompagnato da formaggio, insaccati o cibi di origine vegetale, uno yogurt con cereali oppure peggio ancora un pasto consumato di fretta e furia dopo essere passati da un take away: non proprio una ventata di salute. Come fare per dare un poco più di ordine alle tue abitudini alimentari? In aiuto arrivano meal planning e meal prep.

Cosa sono?
Meal planning: tecnica di pianificazione dei pasti settimanali organizzando la spesa degli ingredienti e i momenti di preparazione dei pasti;
meal prep: la preparazione dei pasti in anticipo della settimana durante il fine settimana per avere tutto pronto dal lunedì al venerdì.

Iniziamo con i primi punti cardine per organizzare un meal planning e meal prep che siano funzionali al nostro stile di vita. Ecco le basi.

Prepara un taccuino o un classificatore apposito per inserire tutte le tue tabelle (se ne trovano anche online). Ti pulsa già la testa e sei più per la tecnologia? Nessun problema, esistono un sacco di app che ti possono aiutare. Ad esempio, Easy Menu Planner (che è in italiano nonostante il nome), sul quale puoi caricare piatti campione oppure inserire a mano i tuoi preferiti, l’app ti preparerà automaticamente la lista della spesa. Fantastico no? Oppure Weekly planner, anche disponibile in italiano e sul quale trovi anche delle ricette che puoi inserire nel tuo piano settimanale. Se hai un account di Google puoi usare il programma gratuito per prendere appunti, Google Keep, e fissare delle note relative al tuo piano pasti settimanale oppure al tuo metodo di meal planning e delle note specifiche per segnare liste della spesa che puoi usare a rotazione o combinare.

Inizia con lo scrivere le quantità che mangi in una settimana di:

• proteine, dividendo le tipologie tra legumi, uova, tipi di carne e tipi di pesce;

• verdura;

• cereali (compreso il pane e altri prodotti da forno).

In questo modo, sapendo quanto consumi, puoi dedurre cosa preparare in anticipo, cosa mettere nelle schiscette, cosa sottovuoto e cosa in congelatore.

Prepara la lista della spesa per la settimana secondo il criterio che preferisci:

• Metodo spontaneo: cucina in anticipo gli ingredienti per categoria (verdure, proteine, cereali, salse) in modo da avere delle basi da poter mixare per comporre diversi tipi di piatti. Anche la lista della spesa può essere generica. Non fissandoti sugli ingredienti indispensabili da comprare la tua attenzione sarà tutta per l’acquisto di buoni ingredienti e perché no, le offerte che ti permettono di risparmiare.

• Metodo organizzato: decidi esattamente quali piatti vuoi preparare in settimana e annota le quantità di ingredienti necessarie. Se possibile per alcuni alimenti congelabili considera l’opportunità di fare due pezzi della stessa ricetta (trucco ideale per torte salate e dolci che possono essere congelate porzionate). E se ami l’organizzazione puoi anche inserire a calendario tutti i pasti.

• Metodo misto: prepara delle basi con ingredienti comprati spontaneamente e cucina delle ricette che desideri gustare in settimana.

Fai una lista di ingredienti base fondamentali per la tua dispensa e controlla ogni settimana che la dispensa sia sempre al completo. Fai in modo anche di avere delle conserve pronte di legumi, ti saranno utili quando proprio non avrai tempo di prepararli da zero! Se puoi, però, prediligi i legumi in vasetto di vetro, che potrai riutilizzare per le tue conserve autoprodotte.

Decidi quale giorno puoi dedicare qualche ora al meal prep e per quanti giorni. Le prime volte non strafare e prendi le misure: del tuo tempo, del tuo frigo, del tuo freezer. Non rischiare di trovarti con troppo cibo che non sai dove mettere!

Mentre fai cuocere i legumi in pentola a pressione (ricordati i tempi di ammollo nella tua pianificazione!) puoi benissimo preparare delle salse o sughi per la pasta o per fare un curry, oppure preparare in anticipo della zuppa che puoi dividere in porzioni da congelare. 

Fai la lista delle ricette che prepari più spesso e mettile in ordine di temperatura di cottura. In questo modo puoi sfruttare al meglio il tuo forno già a basse temperature. Ricordati inoltre che alcuni prodotti possono essere messi in forno mentre si preriscalda, soprattutto i panificati congelati! Ricordati che ad alte temperature puoi fare il pane, dunque andare a ciclo continuo scongelando quello che ti serve sul momento e preparare del pane fresco che puoi consumare dal giorno seguente oppure congelare. In mezzo c’è tutta una serie di fantastiche ricette che puoi preparare, dalle lasagne, passando dalla parmigiana e arrivare a una buona quiche al formaggio.

Rispolvera i vecchi libri di cucina, consulta le nostre raccolte di ricette o lasciati ispirare dalla fantasia. Vedrai che più usi queste tecniche e più l’ispirazione verrà da sé nel cercare sempre nuove soluzioni per nutrirti in maniera più variata e consapevole.

Per sprecare meno tempo, energia fisica ed elettrica abbiamo qualche consiglio per te:

• taglia il cibo in pezzi piccoli per fare in modo che il calore penetri più in fretta, riducendo di fatto i tempi di cottura e i consumi;

• metti in ammollo i legumi secchi per più tempo rispetto a quello indicato sulla confezione e bagna i cereali integrali prima della cottura. Questa buona abitudine permette di cuocere questi ingredienti più velocemente;

• cucina più piatti contemporaneamente usando il forno con la cottura multilivello oppure la vaporiera. Questi due strumenti ti permettono di cuocere più piatti insieme;

• non cucinare o riscaldare cibi troppo freddi, ma lasciali qualche minuto a temperatura ambiente per usare meno energia elettrica per portarli a temperatura ideale per il consumo.

Quando invito degli amici a cena faccio in modo di cucinare sempre porzioni abbondanti, non solo per una questione di accoglienza ma anche per il mio tornaconto… se gli amici sono sazi mi son guadagnata almeno una schiscetta per i giorni successivi! Pensa sempre allo spazio che hai a disposizione in frigo e congelatore e organizza quante porzioni in più preparare durante il tuo giorno di meal prep.

Hai perso il nostro articolo su come conservare al meglio i cibi? Ecco qui un piccolo rinfresco con un consiglio fondamentale: valuta di investire in un piccolo accessorio per il sottovuoto in contenitori e buste. 
Scegli bene i contenitori, meglio di forma rettangolare per poterli impilare e far loro occupare meno spazio possibile in frigo e freezer. Ricorda di usare delle etichette per segnare la data di scadenza dei cibi oppure affidati ad una app per notificarti l’approcciarsi della scadenza dei tuoi cibi. Come puoi fare? Ne parliamo nell’articolo.

Probabilmente sia durante le preparazioni che verso la fine della settimana avrai degli avanzi: usa la creatività e crea un piatto nuovo! E se non sei in vena di grandi ispirazioni puoi sempre fare affidamento su di noi.

Fonti:

www.cookist.it
www.finedininglovers.it
www.everydayhealth.com
www.foodspring.it