La dieta crudista: oltre al pinzimonio c’è di più

Spesso, parlando di crudismo, si pensa a una moda passeggera delle star priva di particolare fondamento, ma è davvero così? Se ci si documenta la risposta è no, tanto che abbiamo deciso di non parlare di crudismo alle porte dell’estate per non banalizzare la materia che va ben oltre qualche pinzimonio, gazpacho, tartare e carpacci. Questo stile di vita - e branca ormai importante nel mondo della gastronomia internazionale in ambito vegano, precorritrice di diverse tecniche oggi adottate da più correnti culinarie come la cucina nordica, solo per fare un esempio, e quella “zero spreco” - è una filosofia alimentare più articolata e complessa di quanto si creda.
Cerchiamo di analizzarne caratteristiche, regole, precetti e tecniche, con qualche ricetta volessimo cimentarci a casa in un’esperienza crudista…

Il raw food o crudismo è uno stile alimentare per cui nessun cibo è consumato se lavorato superando la temperatura di trattamento dei 42°C. Secondo la dieta crudista e il credo degli chef appartenenti a questa corrente - che negli ultimi anni hanno seguito i precetti di Matthew Kenney, chef considerato il fondatore del movimento -, gli alimenti non cotti sono il miglior nutrimento per il nostro corpo.
La prima teoria che supporta questa convinzione riguarda la salvaguardia degli enzimi: questi catalizzatori che aiutano le reazioni metaboliche del nostro corpo, sono determinanti per digerire il cibo ma si distruggono a temperature superiori ai 48°C obbligando così il nostro organismo a generare altri enzimi per digerire quelli prodotti durante la cottura. Il problema sorge se si considera che il nostro corpo non è in grado di produrre combinazioni perfette di enzimi capaci di metabolizzare i pasti come sono in grado di fare gli enzimi naturalmente presenti nei cibi. Ciò porta a una digestione dei grassi, proteine e amidi, solo parziale, i cui residui possono intasare il tratto intestinale e le arterie. In più, diversi studiosi ritengono che mangiare cibo cotto ridurrebbe (ed esaurirebbe nel lungo termine) le nostre riserve non infinite di enzimi.
Questa spiegazione supporterebbe totalmente le convinzioni crudiste e per avvalorare il loro credo e rispondere agli scettici, i crudisti, spesso riportano l’esempio degli eschimesi come straordinaria testimonianza del potere di trasformazione degli enzimi naturali; il termine “eschimese”, infatti, secondo l’etimologia popolare, significherebbe “colui che mangia carne cruda”. Oggi, in verità, si è fatta luce sul fatto che il termine sia stato erroneamente tradotto dato che la vera etimologia porterebbe a “fabbricante di racchette da neve”, ma è innegabile, e studi lo attestano, che per secoli la dieta di questo popolo si è basata essenzialmente su carne cruda di balena e grasso di foca; quest’ultimo, pur essendo un grasso, pare sia il primo alimento artefice dell’ottima salute goduta dagli eschimesi, con assenza di patologie quali l’arteriosclerosi, attacchi cardiaci o problemi di pressione alta. La dieta degli eschimesi, insomma, è la prova che anche i grassi vengono completamente digeriti se i suoi enzimi naturali rimangono intatti, evitando di trattarli, cioè, a temperature più alte dei 45-48°C.

Parlando di preparazioni, la cucina crudista è tutt’altro che semplice e si allontana totalmente dal preconcetto che la vede di veloce esecuzione (perché non si cuoce) e noiosa (a causa della poca scelta sia di consistenze che di sapori), come se le tecniche culinarie passassero solo attraverso il fuoco. Pensiamo soltanto a quanti escamotage bisogna attuare per far sì che ci si possa nutrire solo ed esclusivamente di cibo crudo senza annoiarsi, esaltando tutti i nutrienti naturalmente presenti nei cibi e garantendo così una dieta adatta alla sopravvivenza che non faccia rimpiangere il “cotto”.
Come raccontava Charlie Trotter - compianto chef che cominciò a proporre menu vegetariani negli anni Ottanta arricchendoli solo più tardi con preparazioni crudiste e riconosciuto come uno dei pionieri della cucina crudista, nonché autore di uno dei libri più conosciuti in materia insieme a Roxanne Klein - inizialmente la cucina crudista risultava “tagliare il cibo a fettine sottili, tritarlo finemente o ridurlo a purea, aggiungere in seguito qualche erba aromatica, una vinaigrette, un misto di spezie, magari un tocco di peperoncino piccante, ed ecco pronto un piatto totalmente crudo da servire in tavola.”; poi, nel corso degli anni, con numerose pubblicazioni scritte a riguardo e il dilagare di questa moda, ci si è resi conto che dietro la cucina crudista esisteva un mondo complesso e pieno di tecniche che, negli anni, sono state adottate e rivalutate da chef di mezzo mondo dettando legge in campo di alta cucina. Ne sono esempi la fermentazione, la tecnica dell’essicazione e dell’estrazione, solo per citarne alcune. Per scoprire queste tecniche e capire qualcosa in più del crudismo c’è una pubblicazione che fa al caso nostro. Gli autori, citati poco fa, sono Charlie Trotter e la chef Roxanne Klein, ideatrice del primo ristorante totalmente crudista aperto a Larkspur, a nord di San Francisco, nel 2002 e oggi non più all’attivo. Questi due famosissimi chef sono stati tra i primi a proporre una cucina basata interamente sulla preparazione di cibi crudi e, nel 2003, pubblicano il libro “Crudo” diventato un punto di riferimento in materia. In “Crudo” si uniscono le idee e le ricette dei due cuochi statunitensi, dimostrando per la prima volta che servire pietanze crude richiede tecnica, conoscenza e una metodologia particolare necessaria per esaltare al meglio le caratteristiche del crudo senza l’uso del fuoco e temperature superiori ai 40 – 45°C. Secondo i due chef, intraprendere questo tipo di cucina significa approfondire studi sulle proprietà basilari degli alimenti e il loro modo di reagire alle diverse manipolazioni per ottenere piatti che possono competere con la cucina all’insegna delle cotture. Un libro, questo, che elenca tecniche e attrezzature necessarie per intraprendere la cucina crudista e, soprattutto, per comprenderne la complessità.

Analizzando questo libro, ricetta dopo ricetta, ci si imbatte in attrezzature.
L’essiccatore, disidratatore: il Re degli strumenti crudisti.
Per la maggior parte, gli essiccatori a uso domestico sono di dimensioni ridotte, adatti a contenere piccole quantità di cibo e disponibili in diversi modelli. Solitamente sono piccoli forni, con ripiani estraibili e a fori, per far passare l’aria leggermente riscaldata uniformemente sulle superfici che si vogliono essiccare o ammorbidire. Un attrezzo del genere è imprescindibile se si parla di preparazioni crudiste, in quanto non può essere sostituito da un semplice forno che non scalda mai meno di 50°C – mentre, si ricorda, una dieta crudista non supera mai i 45 – 48°C!
In più, l’essiccatore è l’unico strumento che consente di riprodurre anche quelle ricette che nell’immaginario comune fanno parte del mondo “cotto”, come: crêpes, polenta, pane e biscotti, questo perché è l’unico strumento in grado di regalare agli alimenti consistenze diverse in base al tempo di “cottura” a temperature bassissime.
Il mixer: è l’ideale per ottenere composti simili a pastelle o impasti per dolci. È dotato di lame rotanti che rendono quello che tritano una poltiglia.
Frullatore ad alta velocità: è lo strumento in grado di rompere le fibre più resistenti di frutta e verdura e creano salse cremose, zuppe, basi per gelati e sorbetti e tutte quelle ricette che prevedono una consistenza fine ed estremamente cremosa.
Colino – setaccio a maglia fine: è spesso utilizzato per scolare gli alimenti lasciati in ammollo per lunghi tempi, oppure per lasciar perdere lentamente i succhi di ingredienti prevalentemente acquosi.
Il colino o setaccio a maglia fine si usa spesso in casa per passare le creme di frutta o verdura che il frullatore domestico non ha ben amalgamato. Dopo il passaggio nel frullatore, il composto viene passato attraverso il setaccio per eliminare ogni residuo di fibra o frammento rimasto solido.
Centrifuga, estrattore di succo, spremitore: ha il compito di “masticare” gli alimenti e omogeneizzarli. Questo apparecchio non solo ha la funzione di passare gli ingredienti, ma anche di estrarne il succo e ottenere diversi tipi di burro, gelati e formaggi di base nocciolata.
Cutter: a differenza degli altri strumenti che utilizzano le lame per ottenere composti cremosi, zuppe o passati, questo utilizza le lame per sminuzzare e lasciare i cibi a pezzetti più o meno grandi a seconda del tempo di utilizzo.
Per esempio, questo apparecchio è di fondamentale importanza in ricette quali il sushi crudista. In questo caso, infatti, il cutter viene utilizzato per preparare il sostituto del classico riso bollito. Nelle ricette di sushi e maki proposti nel libro “Crudo”, infatti, al posto del riso viene utilizzata la pastinaca passata al cutter, con una manciata di pinoli, fino a ottenere pezzetti della grandezza di chicchi di riso.

Ammollare: generalmente, è importante procedere all’ammollo di alcuni cibi prima di consumarli crudi, questo perché l’ammollo in acqua per diverse ore porta all’espressione massima dei valori nutrizionali e ne esalta le caratteristiche organolettiche. Nel caso del crudismo e secondo l’opinione dei sostenitori dell’Ayurveda, l’ammollo di legumi, semi, nocciole e altri tipi di frutta secca è un accorgimento importantissimo - e in alcuni casi indispensabile - perché può aumentare la vita e la vitalità delle sostanze contenute negli alimenti. Dopo l’ammollo, questi cibi, oltre a diventare più digeribili grazie alla perdita di certi enzimi, risultano idratati, più morbidi e quindi più facili da masticare. In più, la quantità di acido fitico - fattore non nutrizionale presente nella frutta secca, nei legumi e nei semi - viene ridotta; dato che questo acido ostacola l’assorbimento e l’utilizzo dei nutrienti, è salutare cercare di ridurne la quantità, così facendo, l’assimilazione delle sostanze nutrienti è facilitata, da una parte grazie alla minor quantità di acido fitico, dall’altra grazie alla qualità dei nutrienti presenti nell’alimento, che, dopo l’ammollo, sono disponibili in modo più immediato.
Fermentare: la fermentazione è un’altra di quelle tecniche indispensabili nelle ricette crudiste per inattivare certe componenti chimiche indesiderate, presenti naturalmente in alcuni tipi di alimenti. Ne sono esempio i filati, sali insolubili derivati dall’unione di acido fitico e nutrienti che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali come il calcio, il magnesio, lo zinco e il ferro, presenti soprattutto nei cereali e nei legumi, dove si concentrano nei semi e nelle parti fibrose; per questo motivo sono abbondanti nei prodotti integrali e praticamente assenti nei raffinati. Questi filati vengono inattivati attraverso il calore e la fermentazione. Anche l’ammollo prolungato, seppur non inattivi completamente ma riduca solo la quantità di filati, è un ottimo metodo per migliorare la digeribilità di legumi e semi.
Dovendo escludere il calore tra le pratiche di cucina crudiste, la fermentazione è una di quelle metodologie largamente usate proprio per migliorare la natura dell’ingrediente.
Marinare: generalmente le marinate sono composte da quattro tipi di ingredienti: quelli acidi come aceto, succo di limone, vino o birra, che servono a scomporre le proteine e quindi rendere gli alimenti più teneri e sensibili ad altri sapori; l’olio, solitamente extravergine di oliva, che funge da isolante trattenendo l’acqua aiutando la conservazione del cibo crudo; gli aromi e cioè spezie, erbe e droghe, che hanno il compito di aggiungere sapore all’alimento; poi, salse di vario genere, come quella di soia. I crudisti convinti, però, non includono la salsa di soia che siamo soliti a trovare in commercio ma optano per il nama shoyu, ovvero una salsa di soia di agricoltura biologica, cruda, non pastorizzata, trattata con meno sale rispetto alla classica salsa di soia e fatta invecchiare quattro anni.
Come viene spiegato da Klein e Trotter nel libro “Crudo”, marinare i cibi dalle sei ore in avanti, oltre ad esaltare e impreziosire i sapori, elimina gli amidi sgradevoli. Generalmente, nella cucina di tutti i giorni, le marinature vengono utilizzate per selvaggina o pezzi di carne affinché si intenerisca la texture e si eliminino gli odori forti, in queste ricette, invece, la marinatura viene utilizzata in gran parte per sopperire alla mancanza di calore nel cucinare e in parte per dare più grinta ai sapori delle verdure più sciape. Ad esempio, ritorna spesso, nelle ricette della Klein, la marinatura preventiva all’essiccazione di verdure che diventeranno chips di contorno oppure ingredienti morbidi e ancora umidi che aggiungono una diversa consistenza al piatto finale.
Una procedura che testimonia l’importanza della marinatura è quella riservata alle melanzane: le fette di melanzana vengono cosparse di sale e lasciate riposare in frigorifero una giornata, vengono poi scolate, strizzate per eliminare tutto il liquido, messe in una capiente bacinella, coperte di aceto e lasciate marinare per un altro giorno intero; il giorno seguente, vengono strizzate nuovamente e marinate altre due ore (prima dell’utilizzo) con aglio, extravergine di oliva e basilico.
In questo caso la macerazione e la marinatura risultano procedure indispensabili per rendere commestibili le melanzane: questa verdura contiene solanina, una sostanza tossica presente nelle solanacee che, infatti, non ci fa consumare le melanzane se non cotte. Nel crudismo, senza il trattamento sotto sale e la lunga marinatura dei giorni seguente, la melanzana sarebbe poco salutare e sicuramente non apprezzabile per il palato.
Essiccare, disidratare, “appassire”: il processo di essiccazione in questo tipo di cucina è l’unico che sottopone i cibi a temperature più alte, sempre restando sotto i 45°C.
Procedendo all’essicazione di un ingrediente grazie al macchinario apposito, i cibi possono raggiungere consistenze diverse a seconda del tempo e della temperatura a cui sono sottoposti.
Se si vogliono ottenere chips, croccanti, biscotti o cracker, si sottopongono gli alimenti o l’impasto ottenuto a temperature massime di 40 – 45°C per lungo tempo, solitamente non meno di otto ore. Per le affumicature, invece, si lasciano a riposo i cibi alle stesse temperature per ventiquattro ore.
Non sono ottenibili solo “croccantezze” con questo metodo, ma anche anelli di cipolla morbidi, frutta asciutta in superficie e umida all’interno e ancora crêpes, polenta e ratatouille.
Un altro curioso e interessante impiego dell’essiccatore riguarda la preparazione degli estratti per brodi: in questo caso le verdure tagliate sottilmente vengono sottoposte ai 40°C per almeno quattro ore e, una volta secche, vengono sminuzzate passandole nel macinaspezie fino a ottenere una polvere che verrà utilizzata in seguito, amalgamata all’olio extravergine, per insaporire acque d’ammollo e brodi. Questa procedura sembra portare al confezionamento di una polvere vegana per brodi, facilmente sostituibile ai classici preparati di brodo vegetale granulari o liofilizzati, ottima alternativa all’industriale dado!

Ormai dovrebbe essere chiaro che la cucina crudista è un mondo da scoprire, per nulla scontato e pieno di tecniche necessarie per rendere commestibili e amabili tanti ingredienti, ma soprattutto atte a non far sentire troppo la mancanza di quei piatti che richiedono cotture e avvicinarsi, quantomeno con la consistenza, a piatti della tradizione. Un’eresia prendere in considerazione nientepopodimeno che la polenta? Chiaramente non saremo noi a volervi fare provare la polenta crudista al posto della sacrosanta polenta al paiolo, ma è sicuramente una curiosità sapere che anche i crudisti hanno una polenta per nulla priva di sapore.
La preparazione del piatto “Polenta con ragù di funghi” riportata dalla chef Roxanne Klein nel suo libro, prevede l’uso dell’essiccatore in entrambi i passaggi centrali della ricetta, il risultato: una polenta e un ragù di funghi cotti a basse temperature per diverse ore, come i crudisti insegnano, per riproporre un piatto tradizionale, notoriamente conosciuto per le lunghe e laboriose cotture.
“Per preparare la polenta: in un frullatore ad alta velocità si riuniscono mais, pinoli, anacardi, cipolla, chili, aglio, sale, succo di limone, pepe nero e peperoncino. Bisogna frullare il tutto fino a che il composto non abbia raggiunto una consistenza simile a quella data dalla farina per polenta quando è umida. Trasferire il composto in stampi rotondi o cocotte e lasciare nell’essiccatore per almeno 4 ore a 40°C, fino alla formazione di una crosticina croccante in superficie”. Per il ragù di funghi, invece, “in una ciotola condire i funghi con succo di limone, olio, sale e pepe, sedano e scalogno, amalgamare il tutto, coprire la ciotola e lasciare riposare nell’essiccatore per almeno un’ora e mezzo, fino a che i funghi risultano ben appassiti. A questo punto, volendo, aggiungere un goccio di olio al tartufo, prezzemolo e timo”.

Secondo le ricette dei due chef non manca neanche il “parmigiano” crudista, conosciuto anche nel mondo vegano e viene preparato tramite fermentazione iniziale e l’uso del rejuvelac (un liquido ottenuto da germogli di semi fermentati, generalmente di segale e frumento, reperibile già pronto nei negozi specializzati o fatto in casa) unito a una base di pinoli. Per questa ricetta i pinoli vengono frullati con due tazze circa di rejuvelac fino a ottenere una crema densa che viene trasferita in un contenitore e coperta da un panno, lasciata in un luogo tiepido per almeno quattordici ore, fino a che il composto non comincia a emanare odore di fermentazione simile a quello dei lieviti; a questo punto si aggiungono sale e qualche fiocco di lievito nutrizionale (dal sapore simile al formaggio e diverso dal lievito di birra, viene utilizzato in caso di intolleranze). Dopo aver amalgamato con cura, si stende il composto su carta da forno in strati non superiori a 3 mm e viene fatto essiccare per 10-14 ore a 40°C. A quel punto, gli strati di rawmesan, dovrebbero rompersi facilmente in piccoli fiocchetti. Questi possono essere utilizzati subito, oppure trasferiti in un contenitore coperto e lasciato in frigorifero per parecchie settimane, proprio come fosse parmigiano grattugiato.
Poi ci sono anche ricette per tutti e più semplici da realizzare come la “Cipolla rossa balsamica” preparata dividendo la cipolla in fettine sottili e lasciandole marinare in olio extravergine e aceto balsamico per due ore. Trascorso il tempo vengono scolate e passate nell’essiccatore fino a farle diventare tenere e ancora umide; la stessa cosa può essere fatta con frutta di stagione, magari bagnandola leggermente con un po’ di succo di limone prima dell’essiccazione. Oppure, ci sono preparazioni come i “Tacos” di semi di lino e girasole, per i quali questi ultimi vengono messi in ammollo per dodici ore e lasciati in frigorifero finché il liquido risulta assorbito interamente dai semi e, una volta ben ammorbiditi i semi si possano passare nel cutter per ottenere una pasta uniforme che verrà stesa su una placca ed essiccata a basse temperature nell’essiccatore per ottenere questo tacos alternativo. Procedimento simile è quello delle “Crêpes al curry”, con la differenza che si parte da una farina di semi di lino frullata con mela tritata, pasta al curry, peperoncino, sale, succo di limone e acqua, quindi viene stesa sottilmente la pastella ottenuta ed essiccate per un’ora e mezza a 40°C, affinché la “crêpes” non si secchi troppo e somigli il più possibile alla vera ricetta.

Crudo per scelta, comodità, abitudine o moda? Qualunque sia la motivazione, l’arte di preparare il crudo ha conquistato diversi appassionati, soprattutto in terra straniera e poi, in un secondo momento, grazie alla cucina nordica, ma anche alla macrobiotica, molte delle tecniche usate dal crudismo hanno cominciato ad essere più conosciute e largamente utilizzate non solo in ristorante, ma anche nelle cucine casalinghe. Una cosa è certa, se non si vuole abbracciare questa cucina come filosofia di vita, le ricette che vengono proposte dai crudisti possono essere un ottimo spunto per una cucina più sana e diversa e, se non si ha un essiccatore in casa, basterà usare il forno a basse temperature… provare per credere!