Zucche e salute, tra falsi miti e proprietà

Regine dell’autunno, le zucche sono ortaggi molto versatili, usate nelle cucine di tutti noi per preparare zuppe, minestre, gnocchi e molto altro ancora. Buonissime arrosto inserite in colorate teglie di verdure di stagione o ripiene e come protagoniste dei nostri pasti nei mesi più freddi. Sono uno di quegli ingredienti da avere sempre in casa, anche perché si conservano per mesi in una dispensa fresca e asciutta.

Delle zucche è impossibile stufarsi e ne esistono di moltissime varietà: la zucca lunga di Napoli, la zucca Moscata, la zucca Butternut o Violina, la famosa zucca Delica (quella con la buccia verde)... Ogni varietà ha un sapore e una consistenza leggermente diversi, ma tutte sono ricche di nutrienti, tra cui fibre, vitamine (soprattutto A e C) e minerali come potassio e magnesio.  La zucca contiene anche carotenoidi, tocoferoli, polisaccaridi, carboidrati, pectina e inositolo. È una miniera di betacarotene, che aiuta a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi. 

Contrariamente a quanto si possa pensare, la zucca è un alimento piuttosto ipocalorico: una porzione media di 200 grammi può apportare intorno alle 60 calorie. 

Un falso mito è che sia ricca di carboidrati e che vada evitata la sera. Questa confusione deriva dal fatto che, guardando le tabelle dell’indice glicemico, troviamo la zucca in vetta alla classifica con un valore di 75, alla pari del riso, mentre la maggior parte degli ortaggi è collocata molto più in basso.
Attenzione però, l’indice glicemico considera unicamente la velocità con cui gli zuccheri di un alimento si riversano nel sangue, senza tenere conto della porzione, né delle fibre che ne rallentano l’assorbimento. La zucca può quindi avere un indice glicemico piuttosto elevato, ma in realtà il suo carico glicemico e il conseguente impatto sul nostro livello di zuccheri nel sangue rimane piuttosto basso (tre volte inferiore rispetto a quello delle patate). Via libera quindi al consumo di questo ortaggio nella giusta quantità e senza senso di colpa sia a pranzo che a cena.

La fibra presente nella zucca è un buon alleato nel regolarizzare il transito intestinale e quindi è utile in caso di stipsi.

Per chi soffre di gonfiori, è bene sapere che la zucca Butternut tende a essere più problematica per la sua maggiore concentrazione di FODMAPs, una famiglia di carboidrati a catena corta che possono provocare fermentazioni. Meglio favorire la varietà delica, generalmente ben sopportata anche in questi casi e una delizia autunnale per tutti.