Il protocollo FODMAPs e a quali alimenti fare attenzione se soffri di gonfiore

L’autunno porta con sé una grande varietà di verdure che forniscono al nostro corpo fibre prebiotiche e nutrienti importanti per il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario. Viva, quindi, gli ortaggi di stagione, che dovrebbero essere presenti in ogni pasto.
Attenzione, però: alcune persone notano che incrementando il consumo di frutta e verdura autunnale si sentono più gonfie. In parte, questo disturbo può essere transitorio e dovuto al fatto che l’intestino stia imparando a gestire una maggiore quantità di fibre. In alcuni casi, però, questo gonfiore si cronicizza ed è in queste circostanze che può essere utile osservarci e ascoltarci per capire quali alimenti possono essere problematici per ciascuno di noi.

Tra i principali responsabili del gonfiore troviamo una categoria di carboidrati fermentabili chiamati FODMAPs, ovvero “fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols”. Queste molecole dal nome impronunciabile possono provocare, se consumati in eccesso, problemi digestivi in alcune persone sensibili. 

La risposta a questo problema arriva dall’Australia, dove i ricercatori hanno sviluppato un protocollo noto come dieta Low FODMAPs, mirato a ridurre i sintomi legati a disturbi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e altri problemi gastrointestinali. Scopriamo insieme cosa c’è dietro a questa dieta e come può offrire sollievo in caso di gonfiori.

L’idea è quella di ridurre o eliminare, per un periodo limitato di tempo, il consumo di alimenti ad alto contenuto di questi carboidrati, tra cui cipolle, aglio, latticini, fruttosio, e alcuni dolcificanti artificiali come lo xylitolo e l’eritritolo. 
Come sempre, non si tratta di una soluzione universale. Ogni individuo è diverso e ciò che funziona per uno potrebbe non dare gli stessi benefici a un altro. È bene quindi seguire questo protocollo sotto la supervisione di un professionista della salute, come un dietologo o un nutrizionista, che saprà creare un piano alimentare cucito su misura per voi.

Attenzione a mele, pere, miele, cipolle, aglio, porri, frumento, segale, fagioli, lenticchie, latte, yogurt e formaggi freschi, i polialcoli come xylitolo ed eritritolo e le verdure come funghi, zucche estive, rucola e cavoli di ogni tipo. Alcuni alimenti sono meno ovvi e possono essere consumati in quantità moderate e in base al livello di tolleranza individuale.

Sono indicati, invece:

• Carni magre, pesce e uova;

• Frutta a basso contenuto di fruttosio, come banane e mirtilli;

• Verdure a basso contenuto di FODMAP, come lattuga, fagiolini, carote e zucchine (purtroppo non di stagione);

• Latticini senza lattosio;

• Cereali senza glutine, come riso e quinoa.

E per gli amanti della zucca? Niente timore: se la zucca violina (butternut) tende a dare più gonfiore, la varietà Delica, invece, tende a essere ben tollerata anche da chi è sensibile a questo tipo di carboidrato a catena corta.

L’invito è, come sempre, quello di osservarsi e di sperimentare con curiosità e con l’aiuto di un esperto per acquisire una maggiore consapevolezza di sé.