Legumi: come utilizzarli in cucina

Si parla tanto di legumi, soprattutto da quando la Confederazione ha aggiornato le proprie raccomandazioni nutrizionali per la prima volta in 13 anni e ha consigliato il consumo di legumi nelle misura di almeno una porzione al giorno, preferendoli alle proteine di origine animale.
Vediamo come utilizzarli in cucina.

Ancora troppo poco spesso, forse, prendiamo in considerazione i legumi nelle nostre cucine perché richiedono più tempo di preparazione rispetto alla carne, per esempio, o perché li riteniamo meno sazianti rispetto ad altre proteine. I motivi per farli entrare nella nostra dieta, però, sono molteplici e non solo relativi alla salute e al benessere.
Cerchiamo di dare un po’ di suggerimenti sul loro utilizzo in cucina sperando di rispondere ad alcuni dubbi e incentivarne il consumo.

1. L’ammollo vale per tutti i legumi
Abbiamo largamente parlato della tecnica dell’ammollo in un articolo dedicato alla dieta crudista, in più, un’idratazione corretta di amido e proteine presenti prima della cottura è necessaria altrimenti i legumi non cuocerebbero correttamente.
L’ammollo, infatti, è una fase fondamentale per la gran parte dei legumi secchi, soprattutto per quelli un po’ vecchi e da tempo nella credenza. Prima di cuocerli, infatti, è buona norma reidratare i legumi in modo che rilascino tutte le sostanze nocive o difficili da digerire.

I tempi di ammollo, però, dipendono dal legume che si utilizza e dalla sua grandezza. Di sicuro, lasciarli più del dovuto in acqua non è nocivo, anzi, ne aumenta la digeribilità e la morbidezza, particolarità che ne riduce notevolmente i tempi di cottura e ci aiuta a risparmiare energia in cucina.
A onor del vero, va detto che spesso i lunghi tempi di ammollo influiscono sulle qualità organolettiche, rendendo il legume meno saporito e più incline a sfaldarsi in cottura, ma non tutti necessiterebbero di lunghe tempistiche, come per esempio i piselli spezzati: essendo decorticati si reidratano velocemente; così come i piccoli legumi tipo i fagioli neri o quelli dall’occhio: un breve ammollo (40-60 minuti) può bastare e non ne farà perdere consistenza in cottura.

2. Un pezzetto di alga kombu nell’ammollo e in cottura
A quanto pare, l’alga kombu – oltre alle sue mille proprietà nutrizionali – in fase di ammollo dei legumi legherebbe le sostanze non nutrienti, allontanandole dai semi. In più, può essere inserita anche in un secondo momento nell’acqua di cottura per creare un pH ideale durante la bollitura e favorire una migliore digeribilità dei legumi.

3. Si cuociono partendo dall’acqua fredda
Tradizionalmente, si sa, le fumanti preparazioni di zuppe a base di legumi sono servite in pentole di terracotta. In effetti, il metallo non sarebbe il materiale migliore per cuocere i legumi perché ne indurirebbe le bucce, ma dato che oggi certe pentole sono di difficile utilizzo, soprattutto in assenza di fornelli a gas nelle nostre case, sottolineiamo un accorgimento applicabile con qualunque pentola: i legumi si cuociono a fuoco lentissimo, interamente coperti di acqua inizialmente fredda e vanno schiumati durante la cottura, a pieno bollore.

4. Sale in cottura sì o no?
“Mai aggiungere sale nell’acqua prima o durante la cottura dei legumi: renderà la loro cottura più lunga, poiché indurirà l’involucro esterno”. Questa è un’indicazione sentita tante volte e spesso messa in pratica dalla maggior parte di noi. In realtà, la scienza non confermerebbe del tutto questa teoria, spiegando che il sale (circa 15 grammi per litro) è vero che preserva la croccantezza e la tenacia del legume, ma evita anche che lo stesso si sfaldi in cottura e si annacqui, risultando anche meno gustoso.

5. Un pizzico di bicarbonato
Legumi molto secchi da tanto tempo in dispensa? Aggiungere un pizzico di bicarbonato in pentola ne faciliterebbe la cottura e si ammorbidirebbero più velocemente.

6. È vero che i legumi gonfiano?
È vero, i legumi possono causare gonfiori intestinali, soprattutto se non consumati d’abitudine. Un’accortezza che può aiutare in cottura è l’aggiunta in acqua di qualche foglia di alloro, oppure di basilico, cumino, coriandolo, erba cipollina, timo, rosmarino, cardamomo, curcuma, semi di finocchio o aneto.

7. Legumi germogliati
Alcuni legumi (lenticchie, fagioli azuki, ceci e fagioli mung) si prestano alla preparazione di germogli freschi. Una volta ammollati i legumi per lungo tempo, si avvia la germogliazione, che contribuisce a rendere i legumi più digeribili. Prima di consumare i legumi germogliati, meglio eliminare il loro rivestimento esterno. Un esempio di germogliazione fatta in casa, semplice e relativamente veloce è quella delle lenticchie: in un barattolo capiente di vetro si mette un cucchiaio di lenticchie e si copre con acqua, coprendo con una garza sterile fissata con un elastico; si lascia riposare il tutto per circa 12 ore per poi scolare le lenticchie e sciacquarle, rimetterle nel vaso con acqua e lasciare riposare nuovamente. Le lenticchie andrebbero sciacquate due volte al giorno avendo cura di scolarle bene con un colino tra un risciacquo e l’altro e, nel giro di una settimana, dovrebbero essere germogliate.

8. Uniti ai cereali danno il meglio di sé
Il miglior abbinamento che si può fare con i legumi è quello con i cereali, come farro, kamut, miglio, orzo, quinoa o segale. Via libera a zuppe e minestre!

S. Farrimond; La scienza della cucina. Tecniche, ingredienti e strumenti; Gribaudo, 2020.
A. Capatti, M. Montanari, "La cucina italiana, storia di una cultura", Edizioni Laterza, 2005
M. Montanari, "Il sugo della storia", Edizioni Laterza, 2021
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