Salute

Sonno e alimentazione

Cosa dice la scienza e come migliorare la qualità del sonno partendo dalla tavola

Ieri, 11:30

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Di: Lara Quarleri, dietista Bsc ASDD

Diverse evidenze scientifiche supportano la tesi che esiste una forte correlazione tra alimentazione e qualità del sonno. Una dieta equilibrata, infatti, può migliorare la qualità del sonno e, un sonno adeguato, aiuta a regolare le abitudini alimentari e il metabolismo.
Utilizzare la gestione della dieta per migliorare il sonno è una strategia possibile, conveniente e a basso costo.

Sono disponibili molti studi che confermano questa tesi, anche se ce ne sono tanti altri, solo ipotetici, che mancano di solide prove scientifiche.

I dati più precari riguardano il rapporto tra il consumo di un particolare alimento e il benessere del sonno, a causa della composizione complessa degli alimenti, così come delle capacità di assorbimento e metaboliche di ciascun individuo.

Viva la dieta mediterranea

Analizzando i dati scientifici a disposizione e leggendo il ruolo di ogni molecola scopriamo che, come per tantissimi aspetti della nostra salute, una dieta varia, equilibrata, ispirata al modello della dieta mediterranea, a basso contenuto di alimenti confezionati, priva di alcol e ricca di frutta e verdura, si conferma la migliore in termini di qualità del sonno.

Attenzione ai chili di troppo o alle restrizioni caloriche

Una dieta sregolata, infatti, lontana dal modello mediterraneo, facilmente conduce ad un eccesso di peso e di grasso viscerale e l’eccesso di peso peggiora il ciclo sonno-veglia. Questo succede perché le persone in sovrappeso hanno una maggiore produzione di leptina, un ormone prodotto dalle cellule di grasso, che influisce negativamente sul ciclo sonno-veglia con maggior frequenza di insonnia e di sonno frammentato.

Anche le restrizioni caloriche importanti possono causare insonnia: il corpo cerca di compensare la ridotta disponibilità di energia aumentando l’appetito, anche di notte.

Alcol, caffeina e teina

L’alcol, pur inducendo sonnolenza, riduce la qualità del sonno REM, fase del sonno importante per la memoria, l’apprendimento e l’elaborazione emotiva. La caffeina e la teina, invece, bloccano l’adenosina, una molecola che induce il sonno con effetti che possono durante fino a 7 ore e che andrebbero quindi evitati già a partire dal pomeriggio.

Curare il proprio intestino è importante

La salute intestinale gioca un ruolo cruciale nel miglioramento della qualità del sonno, e sempre più ricerche evidenziano la connessione tra il microbioma intestinale e il cervello, noto come l’asse intestino-cervello. Per cui è importante una dieta ricca di fibre, assunzione di probiotici e prebiotici, alimenti ricchi di magnesio e una idratazione regolare.

La privazione del sonno influisce sullo stato nutrizionale e metabolico

Una consultazione nutrizionale finalizzata al miglioramento della salute in generale non può trascurare un approfondimento sulla qualità e la durata del sonno. Uno studio pubblicato su The Lancet ha dimostrato che solo una settimana di sonno ridotto (5-6 ore a notte) può ridurre del 30% la sensibilità all’insulina, aumentando il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. La privazione di sonno riduce anche la leptina (che ci fa percepire la sazietà) e aumenta la grelina (l’ormone della fame).

Alimentazione e sonno: consigli per riposare meglio

• Evitare zuccheri raffinati prima di andare a letto.
Capita a tutti quella voglia di dolce dopo cena mentre si guarda un film, magari saziandola con biscotti o bevande zuccherate, ma sappiamo che il consumo di zuccheri è associato a una maggiore frammentazione del sonno. L’iperglicemia che si verifica (aumento dello zucchero nel sangue) porta alla produzione di ormoni che “ci attivano”, come adrenalina e cortisolo.

• Curare il pasto serale
Il pasto serale dovrebbe contenere la giusta quantità di carboidrati complessi (pane, pasta, riso): riducono il tempo necessario per addormentarsi aumentando la disponibilità di triptofano (precursore di serotonina e melatonina).

• Occhio alle proteine in eccesso
Le proteine in eccesso inducono una digestione più lunga e quindi peggiorano la qualità del sonno, ma porzioni adeguate di tacchino, tonno e uova aumentano il rilassamento per la sintesi di serotonina e melatonina.

• Cotture troppo elaborate, cibi fritti e latticini grassi sono associati ad un sonno più frammentato e meno profondo. Non ci stupiamo quindi se dopo una fondue di formaggio la notte non passa tranquilla...

• Via libera a frutta e verdura
Le vitamine del gruppo B favoriscono la produzione di trasmettitori coinvolti nel sonno. Alimenti ricchi di magnesio (verdure a foglia verde, frutta secca e semi) favoriscono il rilassamento muscolare, carenze, invece, sono associate ad insonnia. Uno studio trasversale sugli adulti del Regno Unito ha suggerito che esiste una relazione tra assunzione di verdura e frutta e il benessere del sonno e alti livelli di vitamina C, ma non è confermato che un’ integrazione di vitamina C porti a dormire meglio.

• Vitamina D e durata breve del sonno
Alcuni studi hanno confermato una correlazione tra carenza di vitamina D e durata breve del sonno. La vitamina D è sintetizzata tramite l’esposizione solare e si trova in pesce grasso, uova e latticini. Non a caso l’esposizione alla luce naturale durante il giorno è associata a cicli di sonno più regolari e una maggiore durata del sonno.

• Integratori a base di melatonina
Prima di assumere melatonina in compresse è importante curare l’igiene del sonno (insieme di abitudini e pratiche che favoriscono un sonno sano e ristoratore) assumendo frequentemente alimenti che la contengono naturalmente (ciliegie, banane, ortaggi a foglia verde, noci, semi, riso e avena).

• Praticare attività fisica
Anche l’attività fisica ha un impatto significativo sulla qualità del sonno. Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare può migliorare il sonno sotto vari aspetti, tra cui la durata, la profondità e la continuità.

• Mangiare in modo equilibrato
Un pasto adeguato per favorire il sonno ci rimanda ai consigli di una pasto equilibrato descritto dalla Società Svizzera di Nutrizione che comprenda nella giusta proporzione cereali integrali, proteine magre, condimenti di ordine vegetale, frutta e verdura. Fondamentale, qualora fosse in eccesso, riportare il peso nel range del normopeso senza seguire regimi dietetici estremi e lunghi digiuni.

In sintesi, ancora una volta il modello di dieta mediterranea, grazie alla sua composizione ricca di nutrienti antinfiammatori, antiossidanti e grassi sani, sembra essere favorevole alla qualità del sonno. Sebbene non ci siano conclusioni definitive, le evidenze suggeriscono che adottare uno stile alimentare mediterraneo possa contribuire a migliorare il benessere del sonno, riducendo potenzialmente disturbi legati a stress, ansia e infiammazione.

09:59

I problemi che tolgono il sonno

Il Quotidiano 12.03.2025, 19:00

Fonti

- Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders.
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- Chronic Insufficient Sleep in Women Impairs Insulin Sensitivity Independent of Adiposity Changes: Results of a Randomized Trial Faris M. Zuraikat, Blandine Laferrere, Bin Cheng, Samantha E. Scaccia, Zuoqiao Cui, Brooke Aggarwal, Sanja Jelic, and Marie-Pierre St-Onge. Diabetes Care 2024;47(1):117–125

- Mediterranean Diet and Sleep Features: A Systematic Review of Current Evidence
Justyna Godos, Raffaele Ferri, Giuseppe Lanza, Filippo Caraci, Angel Olider Rojas Vistorte, Vanessa Yelamos Torres, Giuseppe Grosso, Sabrina Castellano. Review Nutrients 2024 Jan 17;16(2):282.