Pasta, riso, patate: come abbassarne l’indice glicemico

Spaghetti al pomodoro, pizza al prosciutto, patate al forno... viene l’acquolina in bocca al sol pensiero. Piatti che fanno parte della nostra tradizione culinaria, ben influenzata dalla vicina penisola. I carboidrati sono una grande fonte di energia e sono spesso legati ai piaceri della tavola, ma sappiamo davvero mangiarli in modo che non scatenino un continuo picco glicemico che, tanto funzionale, non è? Cerchiamo di fare chiarezza su alcuni punti.

Si parla tanto di indice glicemico, soprattutto nel campo della nutrizione funzionale. L’indice glicemico (IG) è la velocità con cui 50 grammi di carboidrati provenienti da un determinato alimento fanno innalzare il livello di zucchero nel sangue (glicemia). Per intenderci, allo zucchero raffinato (glucosio puro), che è preso come riferimento, viene assegnato un valore pari a 100, al riso bianco in media 60, alla mela in media 40.

Diversamente dall’indice glicemico, il carico glicemico (CG) misura l’effetto sulla glicemia di un alimento in base alle quantità realmente consumate. Da qui si evince che, ad esempio, sebbene la zucca abbia un indice glicemico abbastanza alto, non avrà mai lo stesso effetto sulla glicemia come un piatto di pasta in bianco, questo perché il carico glicemico è influenzato dalla composizione nutrizionale di un alimento.

Il pancreas crea l’insulina, indispensabile affinché il glucosio entri nella maggior parte dei tessuti e possa essere utilizzato, per riportare i valori di glucosio nel sangue a livelli normali.

Se mangiamo troppi carboidrati semplici, il rischio è che il glucosio nel sangue sia elevato e faccia salire rapidamente la curva della glicemia. Poi, altrettanto rapidamente, la farà crollare. Ecco il picco glicemico. A volte però il glucosio in circolo è troppo e non riesce ad essere smaltito: a questo punto viene conservato nei tessuti sotto forma di grasso prevalentemente viscerale che, oltre a determinare un aumento del peso, porta ad avere infiammazione.
Nel breve periodo, questi picchi portano ad avere attacchi di fame, nervosismo, mancanza di concentrazione, mentre nel lungo periodo può portare anche a diabete, insulino resistenza, ed altre malattie autoimmuni.

Cosa dobbiamo fare, dunque, per evitare questo saliscendi glicemico?
I carboidrati sono una fonte importante di energia e non vanno aboliti dalla nostra alimentazione, vanno però gestiti: abbinandoli ad una fonte di fibre, ad esempio le verdure, un grasso buono (olio di oliva, avocado, frutta a guscio, etc. ), e a una fonte proteica (pesce, tofu, uova, carne, tempeh, etc.) il carico glicemico del pasto si riduce notevolmente; questo perché le fibre, i grassi buoni e le proteine rallentano l’assorbimento del glucosio nel sangue.

Anche l’ordine nel quale consumiamo gli alimenti fa una grande differenza:

1. prima le fibre (verdure),

2. poi le proteine e i grassi,

3. da ultimo i carboidrati ricchi di amido.

C’è anche un altro trucco per abbassare l’indice glicemico degli alimenti amidacei, ossia quello di cuocerli, farli raffreddare per diverse ore (ad esempio tenendoli in frigorifero) e poi riscaldarli di nuovo. Questo metodo cambia la struttura degli amidi presenti nell’alimento trasformandoli da amidi normali ad amidi resistenti. Gli amidi resistenti sono praticamente delle fibre che non vengono digerite e arrivano nel colon intatte, dove fermentano diventando nutrimento per i batteri intestinali.

Certamente non è sempre fattibile aspettare di far raffreddare la pasta e scaldarla nuovamente, anche perché la sua consistenza potrebbe variare un po’ e non essere più così gustosa. Però, preparare una porzione di patate bollite e il giorno seguente rosolarle in padella con olio extravergine di oliva, oppure cuocere del riso e una volta raffreddato utilizzarlo per un riso alla cantonese, possono essere idee gustose.