Alimentazione dopo i 65 anni

La nutrizione è particolarmente importante dopo i 65 anni per una serie di ragioni legate ai cambiamenti fisiologici che si verificano con l’età. In questa fase della vita, il corpo affronta diversi cambiamenti metabolici e funzionali che possono influenzare la salute generale.

Per definizione, le persone di età superiore ai 65 anni vengono definite anziane.
L’invecchiamento è contraddistinto da normali cambiamenti fisiologici: una diminuzione della massa muscolare, ossea e della forza muscolare, il declino dell’udito, della vista, dei sensi del gusto e dell’olfatto e una riduzione della sensibilità tattile.

Rispetto al resto del corpo, l’apparato gastrointestinale invecchia meno rapidamente, ma con l’avanzare dell’età si modifica la composizione del microbioma (insieme di batteri, virus, funghi e altri microorganismi che vivono nel nostro corpo), con possibili ripercussioni negative sulla salute.

Sarebbe importante, per quanto possibile, controllare e stabilizzare il proprio peso, indipendentemente dal fatto che si sia normopeso o lievemente in sovrappeso. Così facendo, è possibile ridurre, in un’ottica di lungo termine, il rischio di malnutrizione e di patologie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiocircolatorie. Gli esperti statunitensi del National Institutes of Health evidenziano che per gli anziani è meglio avere un indice di massa corporea* compreso tra 25 e 27 (lieve sovrappeso), piuttosto che inferiore a 25;

Le diete ipocaloriche possono portare a una perdita importante di massa muscolare e di contro una “non perdita di massa grassa”. La perdita di peso deve essere discussa con il proprio medico ed è bandito il fai da te. Uno specialista potrà impostare una lieve riduzione calorica ottimizzando l’assunzione di ogni nutriente e soprattutto non escludendo nessun gruppo alimentare dalla propria dieta.

Una lieve riduzione del senso di fame è normale con l’aumento dell’età (ad esempio quando si riduce il movimento), ma se è associato a un calo di peso e sensazione di malessere è utile parlarne al proprio medico per scoprirne le cause.

Non dovrebbero mai mancare frutta e verdura, proteine animali (carne, pesce, uova, formaggi, latte), e in dispensa cereali - anche integrali - legumi (proteine vegetali) e frutta a guscio. La parola d’ordine è quindi: “varietà”.

La popolazione svizzera consuma in media più proteine del necessario, ma questa tendenza diminuisce man mano che si va avanti con l’età per varie ragioni: maggiore fabbisogno, gusti e preferenze che cambiano, appetito che diminuisce, presenza di malattie. Non è necessario mangiare carne ogni giorno per soddisfare il fabbisogno di proteine, ma andrebbe alternata con uova, legumi, prodotti a base di soia, latticini. I prodotti a base di carne trasformata (salumi e salsicce) devono essere consumati occasionalmente. L’adeguato apporto proteico favorisce il mantenimento della massa muscolare.

La salute del cuore e del cervello passa attraverso il consumo di oli vegetali (oliva, colza, olio di lino), frutta a guscio, olive e pesce. Da ridurre i grassi saturi di origine animale, ma piccole quantità di burro a crudo sono preziose per il contenuto di vitamine A, D, E, e K.

La sensazione di sete diminuisce con l’aumentare dell’età, ma la richiesta di liquidi per il nostro corpo rimane alta, soprattutto in estate. Quando la temperatura esterna è elevata e/o quando la temperatura corporea supera i 38°C, occorre aggiungere mezzo litro circa di liquidi al giorno rispetto all’abitudine.
Tenere sempre un bicchiere di acqua in soggiorno o in cucina, portare sempre con sé acqua e gustare tè, tisane o caffè (con parsimonia) nel pomeriggio possono essere suggerimenti utili per bere abbastanza.
Anche consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno consente di apportare molti liquidi.
Attenzione alle bevande alcoliche, fanno sì che il corpo perda più liquidi.

Dopo la giovinezza si verifica un rallentamento della motilità intestinale, riduzione dell’irrorazione sanguigna dell’intestino, riduzione della superficie di assorbimento e indebolimento del sistema immunitario. Per contrastare questi cambiamenti la varietà della dieta è fondamentale, prestando attenzione all’assunzione di alimenti vegetali: cereali integrali, legumi, frutta guscio, frutta e verdura. L’adeguata assunzione di fibra, cioè la parte del vegetale che non digeriamo ma che “alimenta il benessere intestinale”, ci protegge anche dalle patologie tumorali.

L’assunzione di un integratore deve essere mirata a colmare una reale carenza. Non ci sono evidenze scientifiche che dimostrano benefici assoluti sull’assunzione preventiva di integratori. Per contro, è chiaramente dimostrato che un’aggiunta di vitamina D (800 UI/giorno) contribuisce a ridurre il rischio di cadute e fratture ossee. Il supplemento di vitamina D combinata al calcio (1000 mg/giorno) aiuta inoltre a migliorare la forza muscolare, soprattutto nelle persone anziane affette da una carenza di vitamina D. Anche per questo caso, però, è necessaria la prescrizione del medico.

Il ruolo della nutrizione in questa fase della vita è sempre più riconosciuto, gli specialisti in nutrizione sono sempre più formati su questo ambito e sono presenti anche in ospedali, case anziani e a domicilio, per fornire il sostegno necessario.

Fasi di vita e tipo di alimentazione - Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria, Confederazione Svizzera.

Mangiare sano e restare in forma - Bundespublikationen für Privatkunden, Confederazione Svizzera.