Dieta a basso indice glicemico: è efficace?

Con la Dott.ssa Lara Quarleri - dietista ASDD, con esperienza in ambito ospedaliero e come docente, attualmente dietista indipendente presso il Polisanitario di Roveredo - discutiamo del reale impatto sulla salute di un modello alimentare tanto discusso: cosa si intende per indice glicemico e carico glicemico; e se davvero dobbiamo evitare categoricamente tutti gli alimenti ad alto indice glicemico.

Chi ha iniziato gli studi in nutrizione clinica nei primi anni duemila, nel programma e nei testi che venivano forniti non c’era nessun riferimento alla dieta a basso indice glicemico. Negli ultimi dieci anni, invece, spopola sul web la divulgazione del pericolo riguardo alimenti ad alto indice glicemico.

In letteratura viene definito in modo complicato ma lo possiamo tradurre come la capacità di un alimento di aumentare la nostra glicemia (cioè la concentrazione di zucchero nel sangue).

Per spiegarla in parole povere: uno zucchero semplice (formato quindi da una o al massimo due molecole, come il glucosio e il saccarosio) quando arriva nell’intestino è vero che non deve essere digerito, ma il tempo che ci impiega per passare nel sangue è molto veloce e di conseguenze avviene una “impennata della glicemia”; più lo zucchero è complesso (come l’amido della pasta formato da catene lunghe di zuccherini) e più la digestione è lunga, questo perché i nostri enzimi intestinali devono svolgere un importante lavoro per spezzare i legami tra uno zucchero e l’altro prima di passare nel sangue. Ecco, quindi, che gli amidi hanno un indice glicemico molto più basso rispetto allo zucchero che aggiungiamo nel caffè.

Le ricerche in campo scientifico, hanno smussato un po’ l’importanza dell’indice glicemico, parlando di carico glicemico, un parametro più preciso che farebbe riferimento non solo al tipo di zucchero che si consuma ma anche alla quantità dello stesso zucchero contenuto nell’alimento.

Come ogni volta che si parla di studi in campo della nutrizione, si cammina su un terreno fragile: è molto difficile comparare gli effetti di una dieta sulla salute delle persone, considerando le innumerevoli variabili. Di certo sappiamo che una dieta che predilige i carboidrati a lungo assorbimento (basso indice glicemico) è importante per i soggetti diabetici, anche per chi fa terapia con insulina. Questo li aiuta a controllare meglio i picchi glicemici, riducendo la frequenza di iperglicemie e ipoglicemie. I maggiori dati riguardanti l’indice glicemico e l’assorbimento dei carboidrati durante la digestione, sono stati forniti dalle nuove tecnologiche di monitoraggio glicemico (sensori), ma sono pochi gli studi pubblicati sull’impatto dell’indice glicemico nella dieta e della conseguente perdita di peso a lungo termine.

I sostenitori di queste diete affermano che si può migliorare o ridurre il rischio di gravi malattie, compreso il diabete e le malattie cardiovascolari, ma la realtà è che quasi ogni dieta può ridurre o addirittura eliminare i fattori di rischio del diabete e delle malattie cardiovascolari, se aiuta a perdere peso in eccesso in modo progressivo e senza carenze. 

La risposta è comunque sì. Sostanzialmente perché gli alimenti a basso indice glicemico sono quelli non raffinati (integrali), sono le proteine vegetali (legumi), senza zuccheri aggiunti (non industriali) ed è risaputo che la scelta di questi alimenti ha il miglior impatto sulla salute.

Bisogna anche ricordare che difficilmente assumiamo un cibo ad alto indice glicemico da solo.
Quando mangiamo un piatto di pasta raffinata o del riso brillato lo accompagneremo a dei grassi (es. olio), a delle proteine (es. pesce), e a delle fibre (verdura). La presenza nel piatto di altri macronutrienti rendono la digestione dell’amido più lenta e quindi l’indice glicemico del pasto si riduce.

Senza perdersi in tabelle, articoli scientifici e linee guida, ecco i suggerimenti pratici da tenere a mente:

•  Prevedere pasti completi: nel piatto dubbiamo ritrovare carboidrati (meglio se integrali), proteine (preferibilmente vegetali), grassi (olio extra vergine di oliva o colza) e verdura (meglio se di stagione).

•  Valutare le proporzioni nel piatto: nel caso di adulti con un normale livello di attività fisica rispettare 1/4 di carboidrati, 1/4 di proteine e 1/2 piatto di verdura.

•  Preferire i cereali integrali e attenzione alle etichette: un alimento chiamato integrale che in etichetta riporta la dicitura “farina di frumento e crusca” non è un vero integrale, deve esserci almeno il 45% di farina integrale.

•  Quando si prepara un dolce a casa è possibile ridurre la quantità di zucchero della ricetta e sostituire una parte della farina bianca (bio) con farina integrale (bio).

•  Variare i soliti pasta, pane e riso brillato con altri cereali che sono spesso anche meno lavorati e hanno molta fibra come farro, orzo, quinoa, riso venere, amaranto, etc.

•  Aumentare il consumo di legumi che per il loro apporto proteico e di fibra, rendono i carboidrati al loro interno lenti da digerire e inoltre, se abbinati ad un cereale, aumentano il loro valore biologico, ottenendo delle proteine simili a quelle delle carne (e costano anche molto meno).

•  Limitare il più possibile gli alimenti di produzione industriale.

•  In generale, curare la propria salute a 360 gradi: se si è in sovrappeso, prevedere con l’aiuto di un esperto una riduzione moderata della calorie introdotte abbinando un aumento dell’attività fisica.

Calcolare precisamente l’indice glicemico di quel che si mangia è una fatica tale da far passare la voglia di mangiare. Il consiglio è di considerare né zucchero né farine raffiate come il male assoluto. Quello che fa la differenza è la frequenza nell’assunzione e lo stile di vita in generale, non solo quello alimentare.

Alcune ricette tradizionali delle nostre latitudini prevedono anche ingredienti ad alto indice glicemico: se assunti in frequenza e quantità moderati possono comunque far parte delle nostre tavole senza eccessivi sensi di colpa.

The Relationship between Glycemic Index and Health Jennie Brand-Miller, Anette E. Buyken, Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 536loo

Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease Sonia Vega-López , Bernard J Venn , Joanne L Slavin, Nutrients. 2018  Sep 22;10(10)

EASD: nuove raccomandazioni 2023 per la gestione nutrizionale del diabete, AMD Associazione italiana medici diabetologi