Le regole d'oro per evitare il gonfiore addominale

La nutrizionista Chiara Jasson ci svela le 10 regole d’oro per evitare il gonfiore addominale. Vi anticipiamo che purtroppo fritture e condimenti di un certo tipo devono rimanere un lontano ricordo, ma forse non sapete che anche con le verdure bisogna avere certe accortezze…

Alzi la mano chi non si è mai svegliato con la pancia piatta, per poi sentirsi estremamente gonfio verso sera. Avere la pancia costantemente gonfia non è normale e può essere sintomo di disturbi più o meno gravi.
Vero, il nostro apparato digerente contiene naturalmente gas derivati dall’ingestione di aria, dalle reazioni tra secreti gastrici o da processi fermentativi intestinali, ma se accumulate in eccesso nel tratto digerente queste sostanze provocano meteorismo, detto anche “gonfiore”.

Vediamo insieme come evitare questo problema fastidioso.

1. Evita di fare pasti molto abbondanti. Suddividi il tuo apporto giornaliero in 3 pasti e 2 spuntini.

2. Mastica bene. Cerca di masticare almeno 10-20 volte ogni boccone, preferibilmente con la bocca chiusa (non per una questione di etichetta, ma per evitare di ingoiare aria in eccesso). Posa la forchetta tra un boccone e l’altro.

3. Evita il consumo di bevande gasate o di gomme da masticare. Evita di bere con la cannuccia.

4. Evita o riduci il consumo di dolcificanti sintetici come i polioli, contenuti in cibi edulcoloranti e dolcificati come le gomme da masticare. Esempi di dolcificanti sintetici da evitare: xylitolo, eritritolo, mannitolo, sorbitolo e isomalto.

5. Modula l’apporto di fibre e cibi fermentati. Talvolta esagerare con l’assunzione di alimenti prebiotici e probiotici come verdura, legumi, yogurt, kefir o kombucha può causare gonfiore e flatulenza. Fibre e probiotici sono amici del nostro microbioma, ma andrebbero introdotti gradualmente.

6. Riduci l’apporto di frutta a 100 g per porzione, lontano dai pasti, massimo 3 volte al giorno.

7. Mangia insalata e verdura cruda sempre a inizio pasto, seguita da una fonte proteica.

8. Evita di mangiare verdura cotta e cruda allo stesso pasto: no alle insalatone con insalata e verdura cotta se soffrite di meteorismo.

9. Dissocia. Prova a consumare carboidrati e proteine in pasti diversi. Gli enzimi necessari per la digestione di proteine e carboidrati richiedono pH differenti per attivarsi in modo ottimale.

10. Cucina leggero, con pochi grassi, utilizzando olio extravergine d’oliva di buona qualità e soltanto a crudo. Evita le fritture pesanti. Preferisci la cottura al vapore, alla piastra o in padella con olio di cocco extravergine, ghee e con l’aggiunta di zenzero fresco per favorire la digestione.