Brain food: i cibi che influenzano il funzionamento del nostro cervello

Per mantenere il cervello in forma è importante non solo usarlo, ma anche nutrirlo in modo corretto. La nutrizionista Chiara Jasson ci consiglia quali abitudini alimentari preferire e quali cibi non devono mancare sulla nostra tavola per mantenere in salute l’organo fondamentale del sistema nervoso centrale.

Chi non sogna di mantenere negli anni una mente agile e scattante, una buona memoria e la lucidità di sempre? Il declino cognitivo è una delle condizioni legate all’invecchiamento che più spaventa. Patologie croniche e degenerative come demenza e Alzheimer sono sempre più diffuse, anche negli sotto i 65 anni. Come sempre, la parola d’ordine è prevenzione, in questo caso della neuroinfiammazione cerebrale.
Quello che mangiamo, dunque, influenza la capacità del nostro cervello di funzionare al meglio. Vediamo come secondo quattro pilasti pilastri che dovrebbero essere alla base della nostra alimentazione.

In primis, mantenere un buon equilibrio glicemico, assicurandosi che i pasti siano ben bilanciati per preservare la calma insulinemica: tanta verdura ricca di fibre, una porzione modesta di cereali integrali o legumi, una fonte proteica di buona qualità, il tutto condito con la giusta dose di grassi buoni.

La salute del nostro cervello dipende anche dalla scelta dei grassi giusti, che consentono una buona comunicazione tra neuroni. Olio extravergine d’oliva, avocado, semi, noci e altra frutta oleosa, pesce grasso come salmone selvaggio, pesce azzurro e alghe marine ne sono buone fonti.

Importantissima anche una dieta ricca di polifenoli, sostanze che giocano un ruolo chiave nella crescita e nel mantenimento della salute neuronale. Queste molecole sono presenti negli alimenti di origine vegetale. Le famiglie più note sono i flavonoidi e i tannini. In generale, questi utilissimi composti fitochimici sono presenti in maggiore concentrazione nella verdura di colore verde e a foglia, nonché nei frutti con colorazione tendente all’arancione-rosso e viola, ma anche nei cereali integrali in chicco, nei semi e nella frutta oleosa. Sono ricchi di composti fenolici anche tè verde, caffè e cioccolato extra fondente. Non tutti sanno che queste molecole antiossidanti sono contenute principalmente nella buccia e nella parte della polpa più vicina a essa. Ecco perché sarebbe meglio, quando possibile, acquistare prodotti privi di pesticidi e consumarli con la buccia.
Altra cosa che molti ignorano: alcuni polifenoli sono resi più disponibili dopo una breve cottura al vapore. Occhio, però, a non bollire la verdura e a non cuocerla troppo a lungo, per evitare che queste “perle” antiossidanti facciano bene solo alla pentola.

In ultimo, non possiamo parlare di cervello e memoria senza menzionare l’intestino. Sintomi a livello dell’umore (depressione), ma anche annebbiamento, difficoltà cognitive, disturbi dell’apprendimento e della memoria possono derivare da una disbiosi intestinale. Come mantenere in salute il nostro intestino? Riducendo gli zuccheri, le farine, i prodotti da forno e tutti quegli alimenti raffinati che, oltre ad alterare la glicemia e a infiammare, creano squilibri nella flora batterica. Cosa buona, invece, consumare regolarmente alimenti ricchi di fibre come verdura e cereali integrali in chicco e alimenti probiotici come yogurt, kefir, kimchi, kombucha e verdure fermentate. Questi cibi contengono micro-organismi viventi che aiutano a incrementare l’esercito di batteri amici del nostro intestino.