Salute

Frutta e verdura: un tesoro di salute e nutrizione

I benefici per la salute, a cosa fare attenzione e le strategie per aumentare il consumo di frutta e verdura

Oggi, 11:30

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Di: Maria Mallone, dietista dell’EOC

La frutta e la verdura sono pilastri fondamentali di una dieta sana e bilanciata. Rappresentano una fonte preziosa di nutrienti, fibre e sostanze benefiche per il nostro organismo. Con Maria Mallone, dietista EOC esploreremo in dettaglio i benefici della frutta e della verdura, insieme a suggerimenti utili per aumentarne il consumo quotidiano.

Un’alimentazione particolarmente ricca di frutta e verdura, e povera di grassi, zuccheri e sale, contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e patologie dell’apparato digerente.
Questa categoria di alimenti esercita un effetto protettivo anche contro le patologie degenerative grazie alla loro elevata capacità antiossidante e all’alto contenuto di molecole funzionali. Le vitamine A, C ed E, insieme ai composti bioattivi, sono ritenute in grado di influenzare positivamente la salute, svolgendo un’importante azione antiossidante che rallenta l’invecchiamento cellulare.

La frutta, in particolare, per il suo contenuto in acidi organici (come l’acido citrico e tartarico), svolge un ruolo importante nel mantenere l’equilibrio acido-basico dell’organismo, contrastando l’azione acidificante legata al consumo di alimenti di origine animale.

Frutta e verdura: composizione e proprietà nutrizionali

Gli ortaggi derivano da diverse parti della pianta:

- foglie (lattuga, spinaci);
- radici (carote, rape);
- frutti (pomodori, zucchine, peperoni).

Sono composti in gran parte da acqua (fino al 90%), contengono pochissimi grassi e proteine, e sono ricchi di sali minerali come potassio, calcio, fosforo, magnesio, ferro e fluoro.
Attenzione però: calcio e ferro in alcuni ortaggi sono meno assimilabili, poiché legati a composti che ne limitano l’assorbimento intestinale.

Frutta e verdura sono anche fonti di numerose vitamine (A, C, B1, B2, E, niacina, biotina), con variazioni significative in base al colore e alla tipologia del prodotto.

Quanta frutta e verdura bisognerebbe mangiare al giorno?

Tranne in casi particolari, non esistono motivi per ostacolare il consumo quotidiano di frutta e verdura.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la Food and Agriculture Organization (FAO), è raccomandata l’assunzione di 400 g di frutta e verdura al giorno, suddivisi in cinque porzioni: tre porzioni di verdura e due di frutta.
Una porzione di frutta fresca equivale a circa 150 grammi (un frutto medio o due frutti piccoli).
Una porzione di verdura cruda o cotta equivale a circa 200 grammi, mentre per le insalate a foglia bastano circa 80 grammi.

Patate e legumi sono verdure?

Dal punto di vista nutrizionale, è importante distinguere le patate e i legumi dalle verdure. Le patate, ricche di carboidrati, e i legumi, ricchi di proteine a basso valore biologico, non rientrano nella categoria delle verdure. Sono da considerarsi, rispettivamente, un’alternativa ai primi piatti e ai secondi.

Suggerimenti pratici per aumentare il consumo di frutta e verdura

La frutta andrebbe consumata fresca e allo stadio di completa maturazione.
Gli ortaggi, invece, dovrebbero essere cotti con metodi poco aggressivi per preservarne i nutrienti.
È preferibile scegliere prodotti di stagione e variare i colori (blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio, rosso), per garantire un apporto diversificato di nutrienti. Alternare i colori nel piatto, infatti, garantisce un’ampia gamma di nutrienti e antiossidanti.

Per incrementare il consumo quotidiano di frutta e verdura, si possono adottare alcune semplici strategie:

Consumare frutta a colazione e a merenda, anche sotto forma di spremute, mousse, frullati, centrifugati o macedonie (preferibilmente senza zucchero).
Inserire verdure nei pasti principali, sia crude che cotte, come contorno o come parte di piatti unici e sughi.
In caso di fame durante la giornata, scegliere verdure crude come snack (pomodorini, finocchio, sedano, carote).

La stagionalità degli alimenti

Una delle meraviglie della frutta e della verdura è la loro diversità. Ogni stagione offre gusti, colori e nutrienti differenti. È importante scegliere prodotti di stagione, poiché più freschi, gustosi e nutrienti.

Ogni stagione offre frutti e ortaggi ricchi dei nutrienti di cui il nostro organismo ha più bisogno in quel periodo.
In inverno: frutta ricca di vitamina C per rafforzare il sistema immunitario.
In estate: frutta e verdura ricche di acqua e sali minerali per l’idratazione e la protezione solare attraverso la produzione di melanina.

Ecco alcune varietà stagionali:
Primavera: asparagi, piselli, ravanelli, fragole.
Estate: pomodori, melanzane, angurie, pesche.
Autunno: mele, pere, zucche, cavolfiori.
Inverno: cavoli, barbabietole, agrumi, kiwi.

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Frutta e verdura primaverile

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Frutta e verdura: un’abitudine salutare

Una dieta bilanciata è il risultato di scelte quotidiane di alimenti appropriati e correttamente combinati, che prevedono un consumo adeguato di frutta, verdura, legumi, cereali e un consumo limitato di sale, dolci e bevande caloriche. In associazione alle scelte salutari, conoscere la diversità delle risorse alimentari, la loro stagionalità e tipicità, nonché le filiere alimentari e le loro caratteristiche produttive, permette di scegliere consapevolmente e variare la dieta rendendola ricca e completa.
Dunque, inserire frutta e verdura nella dieta quotidiana non è solo una scelta salutare, ma anche un modo per celebrare la varietà e il sapore degli alimenti. I benefici per la salute, grazie a vitamine e antiossidanti, rendono questi alimenti un vero e proprio tesoro.

Con un po’ di creatività e costanza, frutta e verdura possono diventare una piacevole abitudine che contribuisce al benessere generale. Iniziare oggi stesso significa intraprendere un percorso verso una vita più sana.

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