Guida per un’insalata di cereali fresca e perfetta

Un must delle tavole estive è sicuramente l’insalata di riso, o meglio, l’insalata di cereali. Infatti, negli ultimi decenni, piano piano, ci siamo abituati a gustare anche altri cereali in modalità insalata fredda. Nulla contro la classica insalata di riso, compagna di tante estati al mare, ma ogni tanto ci vuole una sferzata di novità per non cadere nella noia e variare il più possibile la nostra dieta.

Oggi vi proponiamo una guida, non solo per suggerire abbinamenti e ricette, ma anche per aiutarvi nel preparare in anticipo questi piatti e scegliere la ricetta giusta per voi anche in base al tempo a disposizione.

Consistenze, sapori, colori: tutte informazioni importantissime quando si tratta di inventare un piatto. Per aiutarti, abbiamo menzionato la lista dei cereali in ordine crescente di tempo di cottura così da poter decidere qual è la ricetta più adatta in base alla disponibilità di tempo!

Couscous precotto: cottura 5 minuti
Il couscous precotto può essere preparato in diversi modi, purché si rispettino le stesse proporzioni: un bicchiere di couscous per un bicchiere di acqua, un cucchiaino di sale e uno di olio. Dopo la cottura, il couscous va sgranato aiutandosi con una forchetta.

• In acqua bollente: al bollore, spegnere il fuoco, versare il couscous nella pentola e coprire con un coperchio. Lasciare riposare 5 minuti.

• In acqua a temperatura ambiente: lasciare riposare in ammollo per circa 10 minuti.

• Al microonde: cuocere per 3 minuti a 700W.

Orzo: cottura 10-12 minuti
L’orzo si cuoce in acqua bollente salata ed è molto versatile e può essere usato sia caldo che freddo nelle insalate.

Riso parboiled: cottura 10-15 minuti
Il riso parboiled (precotto) mantiene meglio la consistenza e non si attacca durante la cottura, rendendolo adatto alla preparazione di insalate.

Bulgur: cottura 10-12 minuti
Ha una consistenza grezza e un sapore marcato di nocciola.
Essendo precotto, richiede solo un breve tempo di cottura o può essere reidratato con acqua calda, come fosse un couscous.

Grano saraceno: cottura 10-15 minuti

• Ha un sapore rustico e leggermente nocciolato che si accentua tostandolo a secco prima della cottura tramite bollitura. Se non lo si tosta, assicurarsi di scolare bene il grano saraceno dopo la cottura per evitare che diventi appiccicoso.

• È importante sciacquare bene il grano saraceno sotto acqua fredda prima della cottura per rimuovere eventuali residui di amido.

• È naturalmente privo di glutine.

Riso Jasmine: cottura 12-15 minuti

• Dal profumo dolce, è ottimo per insalate asiatiche.

• Ha una consistenza leggermente appiccicosa.

Quinoa: cottura 15-20 minuti

• Dalla consistenza leggera e soffice, i chicchi rimangono croccanti.

• Il suo gusto delicato richiama un leggero sentore di nocciole.

• Risciacquare sempre la quinoa prima della cottura in modo da eliminare il suo sapore amaro.

Riso basmati: cottura 15-20 minuti
Fragrante e dal sapore delicato, è perfetto per insalate fresche e aromatiche.

Miglio: cottura 15-20 minuti

• Ha un gusto neutro e delicato, la consistenza è cremosa.

• Il miglio è senza glutine ed è una buona fonte di minerali.

• Come la quinoa il miglio va sciacquato prima della cottura.

Riso Arborio: cottura 18-20 minuti

• Tipicamente usato per risotti, può essere utilizzato anche per insalate fredde.

• Rispetto al parboiled la sua consistenza è più cremosa.

Farro: cottura 25-40 minuti

• Farro perlato: consistenza morbida e sapore dolce.

• Farro intero: sapore deciso e rustico, consistenza croccante.

• Il farro perlato (meno integrale) richiede meno tempo di cottura rispetto al farro intero.

Riso nero (riso Venere): cottura 35-40 minuti

• Ha un sapore nocciolato.

• Il colore scuro lo rende una scelta attraente per insalate multicolori.

Riso rosso: cottura 30-35 minuti

• Ha un sapore di nocciola e lievemente dolce.

• È una buona fonte di antiossidanti.

Riso selvatico: cottura 40-45 minuti

• In realtà è un'erba acquatica.

• Ha un sapore di nocciola e una texture croccante.

• Perfetto per delle insalate rustiche e saporite.

Riso integrale: cottura 40-45 minuti

• Ha una texture leggermente gommosa e un sapore rustico, con delle note simili alla nocciola.

• Molto nutriente e ricco di sostanze nutritive, è ideale per insalate a basso impatto glicemico.

Frumento: cottura 50-60 minuti

• Dal sapore dolce, ha una consistenza quasi collosa conferita dal glutine che contiene.

• Si può ridurre il tempo di cottura ammollando i grani di frumento in acqua fredda per alcune ore prima della cottura.

Non solo il sapore è importante in un piatto, anche le consistenze sono decisive e si può giocare in base alla tecnica che si decide di scegliere per tagliare le verdure: una insalata rustica e saporita? Punta su una verdura grattugiata con la grattugia bircher oppure cubettata grossa, prediligendo sapori più decisi.

Per le insalate più delicate, invece, prediligi la grattugia fine e la mandolina per tagliare le verdure in fettine finissime.

Per l’insalata, la verdura può anche essere preparata in precedenza grigliando o ripassando in padella verdure del giorno prima con un po’ di olio e spezie.

Anche i legumi possono dare una texture e un sapore molto particolari, e se abbinati con gli ingredienti giusti finiscono per piacere anche ai più scettici. In più, sono una proteina nobile che non dovrebbe mai mancare per un pasto completo e sano.

La frutta nell’insalata? Assolutamente sì.
La frutta può aggiungere diverse sfumature inedite alla tua insalata. Pensaci bene: freschezza, dolcezza e texture che possono passare dal croccante della mela alla polpa più succosa e fondente della pesca matura.

Vuoi aggiungere un po’ di acidità all’insalata? Punta sulla frutta! Non esistono solo aceto e limone. Prova con il pompelmo oppure con dei frutti leggermente aciduli come i lamponi o i ribes per preparare la tua vinaigrette.

Fresche e leggere, ricche e avvolgenti, dal sapore speziato, acidulo o piccante. Tanti sapori possono essere combinati per creare la salsa migliore per la tua insalata. Vediamo insieme qualche idea facendo un po’ di ordine e aggiungendo anche un po’ di proteine alla base di cereali, frutta e/o verdura, qualora non si aggiungessero legumi.

• Per insalate fresche e delicate (a base di quinoa, miglio, riso con verdure e frutta a crudo, uovo) scegliere una salsa a base di: olio d'oliva extra vergine, aceto di mele, succo di limone, aglio tritato, sale e pepe.

• Per quelle aromatiche (a base di grano saraceno, riso nero, rosso e integrale, straccetti di carne, pollo, frutta secca tostata, prugne o albicocche secche) scegliere una salsa a base di: olio d'oliva, aceto balsamico, senape di Digione, miele, sale e pepe.

• Insalate speziate (a base di couscous, bulgur, grano saraceno, verdure grigliate, pollo e pesce) scegliere una salsa a base di: olio d'oliva, tahini, limone e za'atar, coriandolo in polvere, menta.

• Per insalate piccanti e agrodolci, usare ingredienti asiatici e orientali come: olio di sesamo, aceto di riso, salsa di soia, zenzero grattugiato, aglio tritato, peperoncino rosso tritato, miele, sale e pepe.

• Insalate ricche e cremose (a base di insalata verde, patate, uova, pollo, tonno sott’olio) scegliere una salsa a base di: maionese (può essere tradizionale o vegana), senape di Digione, succo di limone, aglio tritato, sale e pepe.

• Insalate fresche e aromatiche (a base di insalata verde, patate, pollo, tonno crudo) scegliere una salsa a base di: yogurt greco o yogurt vegano, aceto di mele, succo di limone, erbe aromatiche fresche (menta, coriandolo, prezzemolo oppure prezzemolo e erba cipollina) tritate finemente, aglio tritato, sale e pepe.

• Usa il basilico per pomodori, mozzarella, cetrioli, peperoni, zucchine e frutti di mare
  Sapore: fresco, aromatico e leggermente dolce con note di anice e piccantezza.

• Preferisci il prezzemolo per preparazioni a base di pomodori, cetrioli, ceci, carote, patate e pesce.
  Sapore: fresco e erbaceo con un lieve retrogusto amarognolo.

• Menta per grano saraceno, couscous, feta, ceci, melone, agrumi e cetrioli, frutta.
  Sapore: fresco e rinfrescante con note dolci e mentolate.

• Origano per insalata greca, pomodori, olive, peperoni, cipolla, feta e verdure grigliate.
  Sapore: intenso, aromatico e leggermente pungente con note di agrumi e pepe.

• Timo con farro, patate, carote, melanzane, zucchine, funghi, pollo, agrumi e frutta secca.
  Sapore: terroso e aromatico con note di agrumi e menta.

• Rosmarino per patate, zucchine, pomodori, ceci, pollo e carne arrosto.
  Sapore: forte e aromatico con note di pino e resina.

• Coriandolo con grano saraceno, fagioli neri, avocado, mais, pomodori, peperoni.
  Sapore: fresco e leggermente piccante con note di agrumi e anice.

• Aneto con cetrioli, patate, cavolfiori, salmone, uova e frutti di mare.
  Sapore: dolce, erbaceo e con sentori di finocchio.

• Dragoncello sta bene con farro, asparagi, carote, piselli, uova sode e pollo.
  Sapore: intenso e aromatico con note di anice e pepe.

• Basilico thai con riso Jasmine, mango, carote, peperoncino, gamberetti e pollo.
  Sapore: piccante e pungente con note di limone e finocchio.

Niki Segnit: Grammatica dei sapori e delle loro infinite combinazioni, Edizioni Gribaudo, 2011