“Superfood” in cucina: un mondo di alghe

Le alghe rappresentano una risorsa preziosa per la nostra salute (e per il pianeta). Grazie al loro profilo nutrizionale e alla versatilità in cucina, si stanno affermando anche fuori dalle dalle diete vegane o macrobiotiche e per questo sono facilmente reperibili sugli scaffali.
Vediamo quali sono e come possono arricchire i nostri piatti in modo semplice, ma soprattutto chiediamo all’esperta come inserirle nella nostra dieta in modo adeguato.

Le alghe non fanno parte della nostra alimentazione, tantomeno di quella prettamente mediterranea, eppure, oggi sono considerate un cibo del futuro.
Arrivate a noi dalla cucina asiatica - e negli ultimi anni anche da quella nordica - le alghe hanno riscosso grande popolarità, diventando un ingrediente sempre più usato anche nelle cucine casalinghe, sia per il loro sapore particolare, sia per i notevoli benefici nutrizionali. Sono infatti considerate un “superfood”: sono un’ottima fonte di proteine di qualità, contengono ferro, grassi polinsaturi come omega 3 e 6, vitamine tra cui quelle del gruppo B (B12 in particolare), e sali minerali come lo iodio.

Anche per questo motivo hanno conquistato lo spazio: la NASA ha introdotto la spirulina - una varietà di microalghe di acqua dolce - tra gli ingredienti dei menù degli astronauti.

Le alghe non sono solo nutrienti, ma anche estremamente versatili in cucina grazie al loro marcato sapore umami e alla consistenza carnosa che aggiunge qualcosa in più al piatto. Ne esistono più di 20 mila specie e numerose di queste sono commestibili. Quelle destinate al consumo alimentare si dividono in tre gruppi, in base al loro colore:

1. le alghe brune (wakame, hijiki, arame e kombu);

2. le alghe rosse (agar agar, dulse e nori);

3. microalghe di acqua dolce, erroneamente chiamate “alghe verdi-azzurre” (spirulina e clorella)

Sono le tipiche alghe che si trovano anche già reidratate e cotte, pronte in insalata.
La wakame essiccata è di colore marrone scuro, ma una volta reidratata e cucinata, assume una vivace tonalità verde smeraldo. Ha un sapore delicato e piuttosto dolciastro.

In cucina: è uno degli ingredienti immancabili nelle zuppe - si aggiungono a inizio cottura previo ammollo - o servite in insalata una volta ammollate e cotte.

È scura, sottile, essiccata somiglia vagamente a una varietà di tè nero. Reidratandola in acqua assume un aspetto simile a degli “spaghetti” scuri.

In cucina: ha un aroma che ricorda quello dell’anice e ha un sapore delicato; è perfetta in piatti preparati con il wok, in zuppe o come semplice come contorno. Solitamente si fanno saltare in padella con altre verdure e si usano come accompagnamento al riso.
In Giappone, un piatto tipico a base di quest’alga è il Hijiki no nimono, una ricetta in cui l’alga viene cotta con carote, tofu e semi di soia, insaporita con salsa di soia e mirin. 

La Kombu è un’alga bruna molto utilizzata nella cucina giapponese e coreana, nota soprattutto per il suo ruolo nella preparazione del brodo dashi. Ha un sapore umami intenso. Si presenta come larghe strisce o foglie piatte e lunghe che possono misurare da qualche decina di centimetri fino a diversi metri di lunghezza. Le foglie hanno un aspetto spesso e carnoso e il loro colore, quando essiccate, è molto scuro tendente al nero. Essiccata è rigida e friabile, ma una volta reidratata risulta gelatinosa.

In cucina: si utilizza soprattutto per la preparazione di brodi o zuppe, oppure aggiunta all’acqua di cottura dei legumi per renderli più digeribili. Può anche essere tagliata e listarelle e saltata con altre verdure o da sola. In Giappone è molto popolare mangiarla come snack: una volta reidratata, può essere fritta o arrostita fino a diventare croccante.

Indubbiamente è tra le alghe più conosciute perché onnipresente nei piatti di cucina giapponese entrati nelle abitudini alimentari anche alle nostre latitudini. È una delle poche alghe che non necessita di ammollo prima di essere consumata, questo la rende comoda da usare in cucina e molto versatile.

In cucina: oltre ad essere utilizzata per il “sushi”, l’alga Nori può essere sbriciolata per insaporire semplici insalate o altri piatti, così come essere fritta e diventare un’ottima chips da aperitivo.

È un’alga bruna che cresce lungo le coste rocciose del Giappone e della Corea, particolarmente nelle acque temperate dell’Oceano Pacifico. Viene raccolta a mano, essiccata e utilizzata soprattutto nella cucina asiatica, dove è apprezzata per il suo sapore delicato e leggermente dolce.
All’aspetto confondibile con la Hijiki, l’alga Arame si presenta in filamenti fini e tendenti al nero quando essiccati - anch’essa estremamente simile al tè nero - per poi ritornare sulla colorazione marrone o verde oliva una volta reidratate.
In cucina: queste alghe si sposano molto bene con frutta secca e verdure dal sapore dolce come carote e porri; una spadellata di queste verdure, sfumate con del vino bianco o aceto di mele, salsa di soia, con l’aggiunta di pinoli, mandorle e alga Arame sono un ottimo piatto di verdura sano e particolare.

L’alga Dulse si presenta in foglie larghe e piatte, dai bordi irregolari o frastagliati.
Dal colore che varia dal rosso violaceo da fresca, al marrone o rosso scuro quando essiccata, quest’alga è originaria del Nord, cresce infatti principalmente lungo le coste di Irlanda, Islanda, Canada e alcune parti del Nord Europa, come la Norvegia e la Scozia. In queste regioni l’alga Dulse è raccolta tradizionalmente e fa parte della dieta locale.
Una volta reidrata riprende la sua consistenza setosa e morbida.

In cucina: il suo sapore è leggermente piccante e si abbina particolarmente bene a zuppe a base di legumi, cereali e soprattutto avena. Possono anche essere utilizzate crude aggiunte all’insalata.

Sono tante altre le alghe diffuse, ma più difficili da reperire alle nostre latitudini benché provengano dal Mediterraneo o altri mari temperati. Ne sono un esempi la lattuga di mare (Ulva Lactuca) dal colore verde brillante, raccolta per lo più in primavera e in autunno quando il livello di nutrienti è al massimo. Un altro esempio di alga di origine europea è quella nota come “spaghetti di mare” (Himanthalia Elongata), un’alga bruna tipica del Nord Europa che oggi risulta essere l’alga più raccolta in Europa per scopi alimentari.

Alghe commestibili, il «superfood» del futuro a basso contenuto calorico