Ambiente e consumi

Guida pratica al Meal Prep

Soluzioni per risparmiare tempo, denaro, sprechi e... stress

21 febbraio, 08:00

FOOD

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iStock

Di: Jenna Mattich

Meal Prep & Planning: una soluzione facile e alla portata di tutti che offre un modo pratico, efficiente e sostenibile per risparmiare tempo, denaro e ridurre gli sprechi alimentari, il tutto senza rinunciare al gusto e aumentando il proprio benessere anche psicofisico.

Immagina di poter preparare otto deliziose pietanze base in sole due ore, eliminando lo stress legato ai pasti e liberando il tuo tempo per altre attività.
Non è solo una altra eccentrica tendenza dagli States, ma una pratica culinaria che sta guadagnando sempre più consensi per la sua efficacia e praticità anche alle nostre latitudini… e un motivo c’è

Ambiente

Meal prep e meal planning, ovvero: cosa cucino in anticipo?

Come sfruttare il tempo al meglio senza rinunciare a un’alimentazione gustosa e sana

Meal Prep: a chi è adatto e come farlo diventare un’abitudine

Il Meal Prep è adatto a moltissime persone; è infatti una pratica flessibile e modulabile secondo le proprie esigenze e preferenze. A meno che non siate tra quelli che amano mangiare fuori spesso, sono tante le persone che possono beneficiare di questa tecnica e inserirla nella propria routine:

Nelle famiglie, soprattutto se è solo un membro ad occuparsi dei pasti, sarà proprio quest’ultimo a godere di questa pratica: lo stress legato alla preparazione dei pasti, in una società dove entrambi i genitori spesso lavorano, può creare malcontento.
Le persone che lavorano possono sfruttare il Meal Prep per le schiscetta fuori casa ed eventualmente per delle basi pronte da sfruttare per cena. Il Meal Prep in questo caso può essere sfruttato anche semplicemente anticipando il pasto successivo: quando ci si prende il tempo per preparare il pranzo, per esempio, si portano avanti anche preparazioni per la cena.
Gli studenti possono risparmiare davvero moltissimi soldi, riuscendo a gestire meglio le proprie finanze.

Sei uno studente? Ecco un esempio pratico per risparmiare soldi

Prendiamo una studentessa che molto spesso per pranzo compra dell’hummus già pronto (3.50-4.50 CHF /100 g), un’insalata e un panino.
Mettendo in ammollo 400 g di ceci bio (circa 2.50 CHF), otterremo come minimo 1 kg di ceci che potremo conservare in barattoli sterilizzati (o in congelatore) per preparare dell’hummus fatto in casa al bisogno, oppure, ancora meglio, prepararlo una volta sola e invasettarlo nella stessa maniera in cui si preparano le conserve): con 400 grammi di ceci bio a 2.50 CHF si possono produrre dai 15 ai 20 vasetti di hummus monodose, risparmiando moltissimi soldi nell’arco di un’anno. Evitando l’acquisto di prodotti confezionati o inscatolati (240 g di ceci già cotti bio circa 2.40 CHF), inoltre, faremo bene all’ambiente evitando decine e decine di imballaggi.
Se si prolunga l’ammollo dei legumi, poi, l’assorbimento maggiore di acqua ridurrà anche i tempi di cottura.

Non resta che provare la nostra ricetta di hummus!

Per le persone che vivono da sole, l’assenza di convivialità, potrebbe, in alcuni casi, disincentivare a preparare i pasti. Risultato? Invece di spizzicare, saltare i pasti, mangiare male, ci si impegna a volersi bene mangiando piatti o basi preparate in anticipo e conservate in frigorifero o in congelatore.
Per le persone che seguono una dieta particolare, il Meal Prep sarà un ottimo alleato della “tabella di marcia” prestabilita, facilitando il raggiungimento degli obiettivi.

Come iniziare? Alcuni consigli pratici

Il mio consiglio è di cominciare realizzando un Meal Prep semplice ed essenziale, almeno per le prime volte, e successivamente aumentare gradualmente le preparazioni fino al raggiungimento del proprio obiettivo personale: non cercate, dunque, di emulare le influencer del Meal Prep; iniziate a preparare cibi che effettivamente vi piacciono e per un massimo di uno o due giorni, strafare all’inizio non funzionerà e vi farà desistere dall’andare avanti nella pratica!

Una situazione comoda in cui mettere in pratica questa tecnica è sicuramente la preparazione delle schiscette per il pranzo fuori casa, che possono essere realizzate in meno di due ore, per esempio in un momento tranquillo come la domenica mattina, oppure il giorno prima, mentre si prepara la cena. Le schiscette dovranno essere conservate correttamente in frigorifero in contenitori ben puliti (meglio se in vetro ed ermetici), per garantire una durata di conservazione maggiore. Assicuratevi che possano essere messi in forno o microonde, se intendete rigenerare il pasto fuori casa.

La mia domenica all’insegna del Meal Prep

Sono vegana e le mie preparazioni sono dunque incentrate sulle verdure, ma vi riporto un esempio pratico di come muoversi per organizzare un Meal Prep e, perché no, darvi alcune idee per inserire nella vostra dieta un maggior quantitativo di vegetali - buoni per noi e per l’ambiente - in poco tempo e a un costo bassissimo.

Domenica dalle 15:00 alle 17:00:

1. Preparazioni senza cottura:
- marinatura tofu in soia e spezie;
- ammollo borlotti in acqua (cottura il giorno successivo);
- insalata di cavolo rosso marinato con olio, sale, aceto;
- bastoncini di carote.

2. Cotture al forno:
- zucca a metà (per ottenere una purea versatile sia per i dolci e che i salati);
- arrosto di sedano rapa (con soia, cipolle, vino, alloro e rosmarino);
- verdure invernali (cavolini di bruxelles e romanesco con olio, pepe e sale)

3. Cotture in padella:
- soffritto di cipolla con rimasugli di verdure;
- crema di carote, cipolle (prese da soffritto), noci macadamia;
- rosolare pok choi (nella stessa padella dopo aver fatto il soffritto);
- bollitura riso rosso;
- brodo con scarti (bucce cipolle, sedano rapa, carote e parti brutte dei cavoli).

Idee e possibili combinazioni di queste preparazioni per pranzi e/o cene della settimana:

-       arrosto di sedano rapa, purè di zucca e riso
-       pasta con crema di carote
-       polpette di borlotti, insalata di cavolo rosso, noci e salsa yogurt
-       noodles con tofu marinato e pok choi, semi di sesamo saltati con soia
-       hummus di borlotti e bastoncini di carote (merenda, spuntino)
-       bowl con riso, crema di carote, tofu e cavolo romanesco, condimento a piacere
-       pancake di zucca o muffin di zucca (merenda, spuntino)
-       pasta e borlotti con cipolle e sedano rapa avanzato
-       riso al salto con tutti gli avanzi
-       gnocchi di zucca, olio e salvia

Gli alimenti possono venir combinati tra loro negli appositi contenitori immediatamente dopo averli preparati, oppure tenuti separati e riorganizzati man mano; per esempio, poco prima dei pasti, si combinano gli ingredienti in base al menù e si rigenerano. In quest’ultimo caso, il pasto sarà comunque pronto in pochissimo tempo (massimo dieci minuti, pulizia stoviglie incluso). Non è per forza necessario definire dettagliatamente un menù in precedenza, ma farsi un’idea di come abbinare o sfruttare le preparazioni. Eventualmente, si può stilare una lista di diverse possibilità e decidere man mano durante la settimana.

Se proprio non sapete da che parte iniziare, concentratevi su quelle preparazioni che possono essere cucinate in anticipo e in abbondanza, grazie alla conservazione in congelatore, alla sterilizzazione in barattoli di vetro, alla conservazione sott’olio/aceto/zucchero/sale, al sottovuoto, o grazie alla fermentazione controllata: via libera, dunque, a sughi, ragù, pesti, salse, creme, zuppe, vellutate, conserve di legumi, di frutta e verdura ma anche polpette, burger e pasta fresca, crauti, pickles, giardiniere, oli alle erbe, brodo, semi tostati, pangrattato, sali alle erbe, frolle, alcuni impasti e tantissimi cibi ancora!