Cos’è la luce blu e perché disturba il nostro sonno

Chi non si è mai concesso una sbirciatina al proprio smartphone prima di addormentarsi? Un rapido controllo alle notizie di giornata, l’impostazione della sveglia del giorno seguente o lo scorrere interminabile di reel e meme sui propri profili social sono un rituale serale che accomuna molte persone, e che può protrarsi anche per parecchio tempo: d’altronde, gli algoritmi non vanno mai a dormire.

Una cattiva abitudine che secondo molti studi contribuirebbe a spiegare l’aumento del 5% dei disturbi del sonno registrato dall’Ufficio federale di statistica dal 1997 al 2022, una crescita che riguarda in particolare i giovani tra i 15 e i 39 anni e le donne.

“Le cause dell’aumento dei disturbi del sonno non sono chiare – ci spiega Mauro Manconi, responsabile del servizio di medicina del sonno dell’Istituto di Neuroscienze cliniche della Svizzera italiana – possiamo però dire che sotto la lente di ingrandimento ci sono due elementi: uno è il crescente stress prestazionale aumentato in tutti i settori della vita; il secondo – l’elemento di novità di questo secolo - è l’irruzione del digitale nella nostra quotidianità”.

In effetti, nel periodo statistico di venticinque anni preso in esame, la comparsa di smartphone, tablet e altri devices elettronici nelle nostre case ha coinciso con un cambio radicale delle nostre abitudini. E ad accomunare questa serie di dispositivi, c’è un aspetto: emettono tutti luce blu. Ma di che si tratta?

La luce blu è una componente naturale della radiazione solare e fa parte delle onde elettromagnetiche alle quali siamo esposti, in particolare a quelle visibili all’occhio umano. Viene anche chiamata luce visibile ad alta energia ed è una lunghezza d’onda compresa tra i 380 e i 500 nanometri. Proprio per la sua elevata efficienza e basso consumo energetico, questo tipo di luce viene sfruttato nelle lampadine LED e in tutti i display di PC, tablet, TV e smartphone.

La letteratura scientifica da tempo si concentra su questa particolare lunghezza d’onda, e anche i media generalisti tendono a demonizzarla. “La questione è più complessa di così”, precisa lo specialista del sonno Mauro Manconi.

Capire le ragioni di questa complessità, richiede un’introduzione al modo in cui il nostro ciclo sonno veglia viene regolato. “Il nostro orologio biologico si trova nell’ipotalamo, regione del nostro cervello coinvolta in molti processi fisiologici, inclusi l’appetito e il sonno”, ci spiega Mauro Manconi. “In questa zona, troviamo il nucleo soprachiasmatico, una sorta di maestro d’orchestra che regola i nostri ritmi quotidiani – o ritmi circadiani - attraverso la produzione di particolari ormoni che a loro volta regolano il nostro ciclo sonno veglia.”

Il nucleo soprachiasmatico non è però perfettamente in linea con il ciclo di 24 ore della rotazione terrestre, e ha quindi necessità di essere costantemente corretto. Fra i sincronizzatori esterni ci sono ad esempio il cibo o l’attività fisica, ma il più potente, ci spiega Manconi, è senza dubbio la luce: “il fascio luminoso, colpendo la retina nei nostri occhi, spedisce degli stimoli a questa zona cerebrale. In condizioni di oscurità, il nucleo soprachiasmatico invierà un messaggio alla ghiandola pineale, che produrrà melatonina, predisponendo il nostro corpo all’addormentamento e disattivando altre funzioni corporee durante la notte”, aggiunge l’esperto.

Ecco spiegata l’importanza e il potenziale influsso negativo della luce sul nostro sonno: se ci sottoponiamo a luce artificiale nelle ore serali prima di coricarci, ci addormentiamo e ci risvegliamo più tardi, perché il nostro ritmo circadiano viene posticipato, con conseguenze negative sul nostro riposo. Ma c’è dell’altro: “ci sono altri aspetti della luce da considerare: oltre ala lunghezza d’onda, c’è anche l’intensità, la durata e il momento della giornata in cui vi siamo sottoposti.”

Quando parliamo di lunghezza d’onda, è corretto affermare che la luce blu è la più efficace nell’influenzare il nostro ciclo sonno veglia. In particolare, studi hanno dimostrato che più di tutte inibisce la produzione di melatonina, ma non è la sola: “tutti i tipi di luce interferiscono con il nostro sonno”, ci racconta Mauro Manconi, precisando che a dimostrazione di ciò, c’è il fatto che “occhiali filtranti e cellulari che emanano scarsa luce blu offrono scarsi ritorni positivi”.

A proposito invece dell’intensità della luce, cosa pensa Manconi dell’utilizzo della modalità notturna disponibile su molti smartphone in grado di ridurre la luminosità e quindi i potenziali disturbi del sonno? “Le cellule della retina sono abbastanza sensibili. Recentemente abbiamo visto che basta una bassa intensità per interferire con il nostro ciclo sonno veglia”.

Il momento e la durata dell’esposizione alla luce giocano però un ruolo fondamentale. “Quando sottoponiamo dei pazienti alla terapia della luce, ci servono 20-30 minuti di luce per spostare i ritmi circadiani: possiamo considerare questa come la soglia critica.  Se poi lo stimolo luminoso arriva prima che cresca la melatonina nel sangue, tra le 20:00 e le 21:00, il soggetto sarà spinto ad andare a letto più tardi”. Se invece somministriamo la luce al mattino al risveglio, il ciclo sonno-veglia tenderà a spostarsi indietro, cioè ad anticiparsi.

Inoltre, “dagli studi più recenti iniziamo a capire che l’attivazione della nostra mente e azioni monotone attraverso social media e videogiochi possono interferire con il nostro sonno”, spiega l’esperto, sottolineando come non ci sia solo la luce a giocare un ruolo. La dipendenza da smartphone è anche associata alla produzione di dopamina, l’ormone del piacere, che ostacola il processo di addormentamento. L’utilizzo più passivo del televisore, in questo senso, pone meno problemi.

Insomma, se l’utilizzo di dispositivi elettronici ha certamente un legame con i problemi del sonno, questa nuova forma di insonnia – che ha già un nome: tecnoinsonnia – necessita di ulteriori studi per essere compresa e gestita al meglio, specie per proteggere le nuove generazioni.

“Notiamo fra i più giovani un aumento dei disturbi depressivi derivanti da insonnia”, ci confessa Manconi. Per concludere, chiediamo allora allo specialista un consiglio per dormire sonni più tranquilli: “tutti i tentativi educativi funzionano poco nei casi di tecnoinsonnia. L’unica raccomandazione che in questo momento sembra portare dei risultati è quella di lasciare lo smartphone fuori dalla camera da letto a partire da dopo cena, evitando se possibile di utilizzarlo nelle due ore prima di andare a letto”.  Piccoli accorgimenti per restituire al nostro corpo quell’alternanza naturale fra luce e oscurità che per migliaia di anni ha caratterizzato le nostre esistenze.