Salute

Sport e alimentazione

Nutrirsi e idratarsi correttamente quando ci si allena

11 marzo, 09:00

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Di: Chiara Giacoletti, Dietista ASDD

In Svizzera il 41% della popolazione adulta è in sovrappeso di cui il 10% obeso; tra bambini e adolescenti il 19% sono in sovrappeso oppure obesi: sono i dati allarmanti riportati dalle indagini condotte dall’ Ufficio federale della sanità pubblica UFSP. La sedentarietà è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete e tumori. Nel mondo il 25% degli adulti e il 75% degli adolescenti non svolge abbastanza attività fisica. Ogni anno in tutta Europa si registra un milione di decessi dovuti alla mancanza di attività fisica. Come poter contrastare questo trend allarmante?

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per “attività fisica” si intende «qualunque movimento determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo». In questa definizione rientrano quindi non solo le attività sportive, ma anche semplici movimenti come camminare, andare in bicicletta, ballare, giocare, fare giardinaggio e lavori domestici.

Alimentazione e attività fisica per contrastare il sovrappeso

L’attività fisica combinata a una corretta alimentazione, intacca le riserve adipose e comporta un dimagrimento, combattendo il sovrappeso.
Quanta attività fisica praticare? L’OMS fissa degli obiettivi: bambini e giovani dovrebbero praticare almeno 60 minuti al giorno, adulti almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico, per gli anziani le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all’equilibrio per prevenire le cadute.

Una sana alimentazione deve essere alla base di un’attività fisica corretta, l’alimentazione ottimizza i risultati del movimento. È importante seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, ispirata sempre alla piramide alimentare. La dieta di atleti professionisti dovrà essere seguita costantemente da un dietista specializzato. Se non si è atleti professionisti basta invece seguire alcuni semplici regole alimentari per avere una performance migliore:

Fare almeno tre pasti quotidiani ed eventuali spuntini.
La colazione prima di un allenamento dovrebbe essere a base di latte/yogurt (se tollerati) più una porzione di carboidrati di pronto utilizzo (es. pane e marmellata) e un succo di frutta senza zuccheri aggiunti o una spremuta. Se l’attività fisica è almeno due ore dopo il pasto, si dovrebbero consumare carboidrati integrali, a più lento rilascio.
Se il pranzo o la cena sono molto vicini all’allenamento è bene che il pasto sia a base di carboidrati (es. pasta/riso). Se il pasto è lontano dal momento di attività fisica, si può consumare un pasto misto (es. pasta integrale e carne magra/pesce con verdure).
Subito dopo lo sforzo è importante reintegrare le energie spese con dei pasti bilanciati, la composizione dei pasti andrebbe valutata caso per caso da un professionista, ma in ogni caso non bisogna digiunare.

L’alimentazione nello sport si può conciliare benissimo con una dieta vegetariana, se ben controllata.

Quanto e quando bere?

L’apporto idrico dovrebbe essere calcolato in base al peso corporeo, ma in linea generale possiamo riassumere:

· Prima dell’allenamento: 500 ml (due o tre ore prima);

· Durante l’allenamento: 200 ml (ogni 15 minuti circa);

· Dopo l’allenamento: continuare ad idratarsi per compensare la perdita di sali minerali.

La possibilità di assumere bevande isotoniche (bevande che presentano la stessa concentrazione di minerali contenuta nel nostro sangue) e/o integratori alimentari deve essere valutata singolarmente. Per non perdere i benefici dell’attività fisica svolta è bene affidarsi sempre a un dietista specializzato prima di assumere integratori o seguire diete “fai da te”.

I benefici dell’attività fisica unita a una corretta alimentazione non sono solo a breve termine: oltre a prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari, alcuni tumori e del diabete, prevengono l’insorgenza dell’osteoporosi, la riduzione dei livelli di stress, l’aumento della massa muscolare e di conseguenza anche del dispendio energetico.

Chiara Giacoletti è dietista ASDD indipendente specializzata in nutrizione in età pediatrica e nutrizione nello sport.