Che pesci pigliare? I consigli della nutrizionista

Più volte abbiamo sollevato le problematiche ambientali – e non solo – che si legano al consumo di pesce: è importante scegliere quello giusto, seguendo la sua stagionalità (sì, anche il pesce segue una stagionalità come le verdure), prediligendo quello pescato da quello allevato ed evitando le specie in via di estinzione.
Ma a livello nutrizionale, quanto conta scegliere il pesce giusto?
Lo abbiamo chiesto alla nutrizionista Chiara Jasson.

Buona fonte di proteine ad alto valore biologico, vitamine e minerali, il pesce è noto soprattutto per il suo apporto di acidi grassi Omega 3, validi alleati nel contrastare l’infiammazione e nel miglioramento del profilo lipidico ematico - aiutano a ridurre i trigliceridi.
La Harvard School of Public Health consiglia il consumo di almeno due porzioni di pesce a settimana (tra i 200 e i 300 g circa). In Svizzera ne consumiamo circa 75'000 tonnellate all'anno, ovvero 7,5-8 chilogrammi pro capite, in parte anche grazie alla popolarità di sushi, sashimi e della cucina asiatica in generale.

In primis, abbiamo il problema dei metalli pesanti come metilmercurio e inquinanti come i bifenili policlorurati (PCB), presenti soprattutto nei pesci di grandi dimensioni collocati in cima alla catena alimentare come tonno e spada. Queste sostanze neurotossiche presenti nei mari si accumulano nei tessuti degli animali che mangiamo e, di conseguenza, entrano nel nostro organismo. Moderarne il consumo è importante soprattutto per i bambini e le donne in gravidanza.
Per quanto riguarda il pesce di allevamento, può contenere tracce di antibiotici, oltre a una maggiore quantità di acidi grassi saturi e omega 6 che, se consumati in eccesso, possono avere un’azione pro-infiammatoria.

Se scegliamo di consumarne, meglio favorire pesci piccoli come sardine e acciughe, ma anche pesci pescati come branzino, sgombro, spigola e orata possono essere valide alternative, così come le ostriche, i gamberi, le telline, il pesce persico, le trote, i calamari e il salmone selvaggio. Quest’ultimo, rispetto a quello di allevamento nutrito con mangimi industriali, contiene più del 40% di calorie in meno, oltre che una maggior concentrazione di omega 3 e caroteinoidi antiossidanti derivanti dall’astaxantina, una molecola antiossidante presente nelle alghe e nel plancton di cui i salmoni si nutrono nel loro ambiente naturale.
Fresco o affumicato? Entrambi possono andare bene, ma è giusto ricordare che il pesce affumicato contiene quasi 20 volte più sodio rispetto a quello fresco.