Colazioni nutrienti nei mesi invernali

Una colazione equilibrata può aiutarci a iniziare bene la giornata. C’è chi la fa “da re”, chi mangia pochissimo, chi la salta del tutto (ora si chiama digiuno intermittente), chi la ama dolce, chi salata, chi alterna. Sul dolce o salato la scelta è personale, ma se capita di sentirsi stanchi e spossati nei mesi invernali, cambiare la colazione può essere una buona occasione per fare il pieno di energia. 

Come sempre, è bene ascoltare il proprio corpo, ma assumere la quota maggiore di alimenti ricchi di carboidrati complessi a colazione e a pranzo può essere una buona idea. In questa fase della giornata, la tolleranza al glucosio è maggiore perché il pancreas è in grado di produrre meglio l’ormone principale che gestisce gli zuccheri nel sangue, l’insulina.

La colazione, come tutti i pasti, andrebbe bilanciata correttamente e composta da:

• Un carboidrato semplice o complesso: frutta (semplice) o cereali integrali come avena o segale (complesso)

• Una fonte proteica: yogurt non zuccherato; uova (di galline allevate all’aperto); proteine in polvere (vegetali o a base di siero del latte); ricotta o formaggio spalmabile; salmone o hummus di ceci. 

• Una fonte di grassi buoni: nei mesi invernali è importante aggiungere crema di frutta secca spalmabile, oppure un mix di semi (lino, zucca, canapa, girasole, chia), dell’avocado o un filo di olio extravergine o di semi di lino pressato a freddo.

• Avocado toast fatto con pane di segale e ovetto in camicia

• Pane integrale o di grani antichi con ricotta e kiwi a fettine

• Yogurt bifidus con avena, caco e semi di canapa

• Porridge di avena o miglio con pera cotta e cardamomo

• Banana bread all’avena e farina di mandorle

• Pancake con uovo biologico, banana, avena e cannella (per esempio un Golden milk pancake)

• Omelette dolce con mela a fettine e cannella

• Skyr con granola di grano saraceno e semi e composta di frutti rossi

• Bruschetta di segale con hummus e pomodorini confit

• Porridge di avena con mela grattugiata, cannella e crema di mandorle

• Pudding di semi di chia al latte di soia con crema di castagne e vaniglia

• Pane di segale tostato con marmellata di semi di chia ai cachi

• Frullato con proteine in polvere, mela, cannella, avena, e burro di arachidi.