La dieta vegana provoca carenze nutrizionali?

Sempre più persone la adottano, per ragioni etiche, di salute e ambientali: stiamo parlando della dieta vegana, un modello alimentare che esclude tutti i prodotti di origine animale, non solo carne e pesce, ma anche tutti i prodotti caseari, le uova, il miele e i cibi che contengono additivi di origine animale.
Gennaio è il mese del veganuary, un’occasione in cui molti provano ad adottare questo regime alimentare e, proprio di recente, la tematica è tornata sotto la lente d’ingrandimento grazie alla docu-serie “Sei ciò che mangi: gemelli a confronto“, uscita recentemente su Netflix e basata su uno studio che evidenzia i benefici salutari dell’alimentazione vegana rispetto a quella onnivora.

Se è indubbio che fondare la propria alimentazione sui vegetali sia più sostenibile a livello ambientale, ci siamo chiesti: è davvero sostenibile anche a livello di salute? La dieta vegana, con le sue restrizioni, crea delle carenze nutrizionali? Grazie a libri e documentazioni scientifiche sul tema, abbiamo provato a indagare sulla questione.

Come nel caso seguito dalla docu-serie Netflix, diversi studi recenti hanno dimostrato che con la dieta vegana si possono ottenere effetti positivi sulla salute. In generale, escludendo prodotti di origine animale e, quindi, mangiando molti vegetali, si assumono più vitamine, minerali e si riducono grassi saturi e colesterolo.
È importante, però, sottolineare che i risultati degli studi si riferiscono a una dieta vegana varia e basata principalmente sul consumo di frutta e verdura fresca e pochi prodotti lavorati industrialmente. 

In Svizzera l’USAV (Ufficio federale della sicurezza alimentare e veterinaria), così come altre associazioni professionali di nutrizione scientifiche di altri Paesi, sconsigliano la dieta vegana a donne in gravidanza o che allattano, ai neonati, ai bambini e agli anziani. La società americana di nutrizione (Academy of Nutrition and Dietetics) ha invece stabilito che l’alimentazione vegana può essere salutare in tutte le fasi della vita, ma deve essere ben pianificata e arricchita con specifici integratori - la pensano così anche Canada, Regno Unito e Australia.

Per non rischiare di avere delle carenze, quando si sceglie una dieta vegana, è fondamentale prestare particolare attenzione ad assumere anche vitamine e nutrienti che si trovano prevalentemente negli alimenti di origine animale, vediamone alcuni.

Quando si pensa a una dieta vegana, che non prevede il consumo di carne, pesce e uova, viene spontaneo chiedersi: non mancheranno le proteine? Le proteine sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Per costituire una proteina fisica servono 20 aminoacidi e 9 di questi vanno assunti con l’alimentazione.
Ottenere il giusto apporto proteico in una dieta vegana è possibile, ma è necessario combinare sapientemente cereali e legumi (soia, fagioli, ceci, lenticchie) e prevedere il consumo, nella giusta quantità, di frutta secca e semi oleosi.

I sostituti vegani di carne e formaggio possono contribuire all’assunzione della quota di proteine, spesso però si tratta di prodotti ipertrasformati che contengono anche ingredienti a cui prestare attenzione, come grassi, sale, zucchero o additivi.

Latte, yogurt e formaggi sono le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone, facile pensare che con una dieta vegana si possa andare incontro a una carenza di questo minerale fondamentale. Chi non mangia prodotti caseari deve preoccuparsi di assumere il calcio consumando la giusta quantità di verdure verdi (come broccoli, cavoli), legumi di vario genere, frutta essiccata, un’acqua minerale ricca di calcio (più di 150 milligrammi di calcio per litro) e latti vegetali addizionati con calcio.

Quando si parla di omega 3 si pensa subito al pesce e, in effetti, gli stessi acidi grassi si trovano principalmente in alimenti di origine marina. Questi “grassi buoni“, oltre alla funzione energetica, sono fondamentali per la salute delle cellule e dei tessuti, abbassano i trigliceridi, il colesterolo LDL “cattivo” e la pressione sanguigna.

I rappresentanti più importanti degli omega 3 sono:

• l’acido eicosapentaenoico (EPA),

• l’acido docosaesaenoico (DHA),

• l’acido alfa-linolenico (ALA).

Siccome gli alimenti ricchi di omega 3 sono quelli di origine marina, come alghe e pesce, in una dieta vegana si rischia di consumare meno acidi grassi. Gli omega 3 sono presenti anche in alcuni vegetali, con buone quantità di acido ALA che, però, deve essere sintetizzato in grandi quantità per creare gli altri acidi omega 3 EPA e DHA necessari all’organismo.

Per avere un apporto sufficiente di EPA e DHA in una dieta vegana viene consigliato il consumo di alghe e, per integrare sufficiente acido alfa-linolenico e anche quello di semi di lino, semi di chia e noci.

Uno dei nutrienti più critici quando si adotta una dieta vegana, è la vitamina B12, fondamentale per il nostro corpo. La B12 si trova in quantità sufficienti solo nei prodotti animali o di origine animale. Nella dieta vegana va quindi assunta con specifici integratori alimentari.

Ci sono anche altri nutrienti che sono considerati critici in una dieta vegana (ma anche in molte diete onnivore poco variate) come lo zinco, il selenio, lo iodio, la vitamina d e il ferro. Sono elementi che possono essere integrati anche in un regime vegano, con una dieta varia e pianificata correttamente. Per seguire una dieta vegana è quindi consigliato informarsi in maniera approfondita e appoggiarsi a professionisti in nutrizione.

Fonti:

USAV: Vantaggi e svantaggi della dieta vegana dal punto di vista nutrizionale e della salute: un riesame - management summary e raccommandazioni.

La salute è servita. L’alimentazione vegetale come strumento di cura e prevenzione di Silvia Goggi. Rizzoli, 2023

https://www.airc.it/cancro/prevenzione-tumore/alimentazione/dieta-vegetariana-pro-e-contro