È tempo di grigliare senza rinunciare alla salute

Veloce, conviviale, gustosissima, la cottura alla griglia è associata ai momenti rilassanti e conviviali della bella stagione. Siamo abituati a credere che sia una cottura sana, perché non prevede l’utilizzo di grassi. Attenzione, però, perché non sempre lo è. Insieme alla nutrizionista Chiara Jasson vediamo quali sono gli errori principali da evitare, e come correggere il tiro per non rinunciare al piacere della griglia senza compromettere la nostra salute.

Partiamo dalle cattive notizie, seguite da qualche trucchetto e rimedio perché grigliare in modo più sano si può e ci sono anche piccoli accorgimenti per non rinunciare a una bella grigliata di carne.

Grigliare ad alte temperature aumenta i rischi per la salute, a causa della formazione di AGE (Advanced Glycation End Products, in italiano: “prodotti finali della glicazione avanzata”), prodotti pro-infiammatori che, accumulati nell’organismo, accelerano l’ossidazione e la degenerazione cellulare portando all’invecchiamento precoce. Gli AGE si formano quando alimenti che contengono proteine vengono cotti a temperature elevate, le stesse proteine si legano nel cibo con il glucosio o con altri zuccheri e producono questi composti, tipici degli alimenti che assumono quella colorazione “abbrustolita". Si trovano infatti sulle superfici dorate di cibi fritti o grigliati e anche sulla crosta del pane; oltre al colore “abbrustolito”, gli AGE conferiscono agli alimenti cotti anche quel sapore caratteristico, tipico dei prodotti da forno o grigliati.La cottura alla griglia, in più, favorisce anche la formazione di sostanze cancerogene come l’acrilammide e le ammine eterocicliche.Per ovviare a questo problema, è importante marinare gli alimenti con olio, limone, aceto, vino o birra e erbe aromatiche fresche come rosmarino, origano, timo, menta e prezzemolo. Queste ultime, grazie al loro contenuto di vitamina C e antiossidanti, ne riducono la formazione.
Evitiamo comunque e sempre di carbonizzare i cibi. Vero, le parti bruciacchiate sono spesso gustose, ma sono ricche di idrocarburi policiclici, prodotti soprattutto dalla cottura della carne.

Meglio evitare di grigliare troppo spesso carne lavorata e conservata come salsicce, bratwurst, cervelat e luganighe. Le carni lavorate sono classificate dall'International Agency for Research on Cancer (IARC) dell'OMS come “cancerogene”, per il loro contenuto di nitrosammine, associate a un maggiore rischio di tumori dell’apparato gastro-intestinale.
Scegliamo quindi carni di qualità migliore, di preferenza allevate al pascolo e all’aperto.
Si ricorda anche che pesce, crostacei, formaggi, e alternative vegetali a base di tofu e legumi, sono tutte ottime alternative per diversificare i menu delle vostre grigliate!

Poiché la cottura ad alte temperature comporta anche la perdita delle vitamine della verdura, è bene associare alle proteine anche una buona dose di verdure crude sottoforma di pinzimoni o insalatone.
Non dimentichiamo quindi la verdura soprattutto cruda e condita con olio extravergine d’oliva: i suoi preziosi antiossidanti contrastano i processi ossidativi, permettendoci di gustare le nostre grigliate senza compromettere la nostra salute. Che le verdure siano quindi promosse da contorni a star dei nostri menu estivi!
Qualora si optasse per una grigliata vegetariana, anche per le verdure vige la stessa regola: non carbonizziamo i cibi.

Macedonia di frutti rossi, sorbetti fatti in casa e spiedini di frutta!