SALUTE

Autunno e prevenzione: quali cibi possono aiutarci nel cambio stagione

Il cibo amico per l’energia, la performance lavorativa e l’umore

25 settembre 2023, 18:47

Pesce, pane, legumi, cereali, cibo d'autunno

iStock

Di: Monica Bossi

Con l’arrivo dell’autunno si saluta la bella stagione, si riprendono i ritmi lavorativi e si torna alla routine quotidiana. Molto spesso, la ripresa e il cambio stagione possono portare a scompensi psicofisici. Abbiamo chiesto alla Dottoressa Monica Bossi, dirigente del primo Centro di Medicina Funzionale di Precisione e di Prevenzione a Stabio, di indirizzarci su quei cibi amici, migliori per questo periodo, da preferire per mantenere alto l’umore, la performance lavorativa e l’energia.

Teoricamente, facciamo seguito a una stagione (l’estate) dove per sopportare il caldo abbiamo preferito cibi “freddi” (argomento trattato nell’articolo “Scegli i cibi “freddi” per affrontare il caldo”). Anche in autunno ci sono cibi da preferire e altri da sfavorire.

Pensando all’autunno ci vengono in mente tre cose:

ripresa del lavoro (e possibile stanchezza);
calo dell’umore (per la maggior parte delle persone) già legato al cambiamento delle ore di luce;
rinforzo del sistema immunitario di preparazione all’inverno.

Cibi per l’autunno: quali preferire

1. I cereali nobili

per esempio il farro; il riso rosso; la quinoa integrale; il grano saraceno; la pasta di frumento integrale e preferibilmente di grani antichi. Questi cereali sono detti “nobili” perché apportatori di molecole importanti anche per l’umore e, al contempo, a basso indice infiammatorio, sia per indice glicemico (ovvero legati ad un rialzo di glucosio nel sangue lento e modulato), sia per il loro effetto sul nostro microbiota intestinale (il cui equilibrio è fondamentale per il nostro sistema immunitario ma anche per la stanchezza o l’energia e per l’umore stesso).

“Buono a sapersi”
Da questi cereali le fonti ottimali da assumere sono: i chicchi stessi o il pane, che va sempre tostato o, addirittura, lasciato raffermo. Questo perché il pane raffermo, a differenza di quello fresco, diventa un “amido retrogrado” che favorisce la produzione di acidi grassi a catena corta, nutrendo favorevolmente il microbiota e anche la mucosa del colon. Quando si parla di pane, è bene ricordare che è consigliato evitare altri prodotti di origine industriale, privi di nutrimento o ricchi di sostanze ingrassanti e infiammanti.

I cereali indicati, soprattutto se integrali, apportano sostanze determinanti per la nostra salute. Vediamo quali sono e perché contribuiscono in modo benefico a umore, energia, salute e protezione dell’intestino.

Le vitamine del gruppo B (B1 o tiamina, B3, B6, B9) sono fondamentali per il sistema nervoso; l’umore; la funzione cognitiva (ottime per la resistenza allo stress); il metabolismo.
La B9 (acido folico), inoltre, è un vero e proprio antidepressivo naturale.
I minerali (selenio; zinco; magnesio; fosforo) importanti per il sistema nervoso, ma anche per organi che ne determinano la sua funzione, come per esempio la tiroide.
Gli aminoacidi tra cui il 5-idrossi Triptofano che assieme alla vitamina B6 costruiscono il “mattone” serotonina, meglio noto ormone della serenità.

“Buono a sapersi”
Questa tipologia di cereali favorisce un apporto al cervello di una quantità di serotonina - che poi diventa melatonina nel passaggio da luce a buio importante per un buon sonno oltre che per un efficace sistema immunologico - giusta e non eccessiva, al pari di altre fonti come, per esempio, le carni bianche, il latte, le prugne e le banane.
Diversamente, se la nostra dieta quotidiana è troppo ricca dei cosiddetti “carboidrati bianchi” - ovvero cereali non integrali e sfarinati, o in dolci - al cervello arriverà una dose eccessiva di serotonina: nel primo caso avremo soddisfazione e appagamento, nel secondo, invece, dipendenza e necessità di ricerca continua dei dolci.

Gli acidi grassi buoni. Diversamente dagli acidi grassi “cattivi” - ovvero di derivazione di alimenti come i salumi, i cibi precotti o industriali e i dolci industriali - contribuiscono enormemente a mantenere (piuttosto che a “rovinare”) la salute del nostro cervello: agiscono sia sull’umore, sia sul comportamento e l’invecchiamento.
Oltre ai cereali nobili, gli acidi grassi buoni si trovano anche in: frutta secca (soprattutto noci, ma anche semi oleosi come lino, girasole, sesamo e chia); pesce azzurro; avocado; olio extra vergine di oliva; etc... .
Le fibre, fondamentali sia per il controllo dell’indice glicemico e insulinemico, sia per la protezione e la salute dell’intestino. Altre fonti di fibre sono quelle delle verdure e della frutta secca.

2. Le verdure

A scelta, vanno bene quasi tutte cotte o crude, ricordandosi che è importante variarle e associarle nel modo giusto.
Le verdure che più ci aiutano per l’umore e per la resistenza allo stress, in questo caso, sono quelle a foglia verde (lattuga; broccoli; spinaci e asparagi quando è stagione) perché apportano vitamina B9 (acido folico). Ricordo che la lattuga (tagliata finemente per essere maggiormente digeribile) condita con il limone, favorisce l’estrazione della vitamina B9.

3. Le proteine

In questa categoria meglio prediligere il pesce; le carni bianche; le uova e soprattutto i legumi (ricchi di vitamina B6).
Tutte queste proteine apportano i “mattoncini” (aminoacidi) fondamentali per la funzione dei sistemi ormonali, enzimatici e immunologici, tutti importanti anche per la salute cerebrale.

Riassumendo...

Eccovi degli esempi di pasti perfetti

Iniziare la giornata con un Porridge vegetale a base di:
- latte di avena integrale o di mandorle (preferibilmente biologici e senza zuccheri);
- fiocchi di avena o di farro integrale;
- qualche frutto secco (noci o noci di macadamia);
- qualche frutto fresco (mirtilli, kiwi o mezza banana).

Il porridge si prepara portando a bollore il latte vegetale e versandoci il cereale scelto, per poi lasciarlo cuocere circa 20 minuti. Una volta pronto, servirlo in una ciotola decorando con la frutta fresca e secca.

Sarà la colazione perfetta in quanto:
1. ci fornirà le vitamine e proteine giuste per l’umore;
2. ci fornirà l’energia “lenta” a disposizione per la mattina e la giornata fino al pasto successivo, senza picchi glicemici che, diversamente, ci porterebbero a toglierci energia e ricercare il dolce continuamente;
3. aiuterà non solo la regolarità intestinale ma anche, grazie soprattutto all’avena, la funzionalità digestiva dell’intestino (azione più complessa della semplice regolarità intestinale).

Terminare la giornata con una cena “buona per l’umore” a base di:
pesce azzurro (come sardine e sgombro) oppure orata o salmone (ricchi di acidi grassi omega 3 fondamentali per l’umore), accompagnato a verdure come i broccoli o i cavoletti di Bruxelles (ricchi di sostanze antiossidanti e anticancerogene che trovano, nell’accoppiata con il pesce ricco di iodio, anche un “antidoto naturale” all’appesantimento della funzione tiroidea).

E, come dessert:
prugne secche sugose con qualche fogliolina di basilico, o in alternativa, una bevanda di sola acqua e cacao in polvere. Questi dolci sono dei veri e propri toccasana ricchi di triptofano e antiossidanti: favoriranno il buon umore e il sonno notturno.