Scegli i cibi "freddi" per affrontare il grande caldo

Sempre più spesso si sente parlare di Nutraceutica, quella disciplina che scientificamente prende in esame il rapporto tra cibo e salute, lontano da luoghi comuni o falsi miti, dimostrando come sia possibile curarsi mangiando, indagando componenti o principi attivi degli alimenti che hanno effetti positivi per la salute, la prevenzione e il trattamento delle malattie.

Per intraprendere questo nuovo percorso e animare la nostra rubrica dedicata alla salute e al cibo, ci affideremo alla Dottoressa Monica Bossi, medico specialista in Medicina interna Generale, esperta in Nutrizione Funzionale, Medicina Funzionale, Antiaging, Nutraceutica e dirigente del primo Centro di Medicina Funzionale, di Precisione e di Prevenzione a Stabio.
Oggi vediamo come aiutarci a tavola nei giorni di grande caldo.

Per gestire le alte temperature tipiche di questa stagione, rispettando sia il peso-forma, sia la salute, un trucco è mangiare alimenti “freddi”.
Per freddi non intendo (solo) come temperatura, ma soprattutto come potere di calore metabolico (esattamente all’opposto di quanto deve avvenire in inverno).
Per freddi cioè si intendono quegli alimenti che non apportano eccessiva e facile energia (in tempi non recenti e aggiornati si direbbe calorie) ma solo nutrimento, e che non riscaldano il corpo favorendo altrimenti, vasodilatazione con ulteriore calo pressorio e senso di stanchezza oltre che minor resistenza al calore estivo.

Tra i cereali:

• Quasi tutti i cereali non lievitati e in chicco, ma soprattutto: riso rosso, farro integrale e non, riso integrale, selvatico, thai, la quinoa integrale, il cous cous (preferibilmente integrale);

• La polenta taragna (grano saraceno); la farina e i derivati non lievitati di segale.

Le patate:
devono essere considerate una fonte di carboidrati (come i cereali, e, in parte i ceci). Il loro potere metabolico dipenderà dall’alimento a cui si accompagnano. Le migliori (perché con indice glicemico basso, essendo ricche in fibre) e buone apportatrici di potassio sono: le patate dolci o i topinambur (quando di stagione).

Tra le proteine:

• Il pesce: quasi tutto ma per alcuni (come i crostacei e i mitili) dipende molto dal tipo di condimento, che deve essere più semplice e “fresco” possibile “a crudo”; triglie e pesce molto grasso come halibut sono invece tipici invernali;

• La carne: soprattutto quella bianca di coniglio, vitello, pollo;

• I legumi: tutti i tipi di fagioli, lenticchie soprattutto, ma anche i ceci. Anche qui dipende dal tipo di condimento e a cosa si accompagnano. Ad esempio, un piatto di cereali (pasta o riso) e legumi, è un tipico piatto “caldo invernale”, per l’energia che apporta. Mentre una farinata di ceci o una crêpe di farina di ceci o di piselli di accompagnamento a un piatto di verdure, rappresenterà una fonte di proteine “leggere e fresche” ottime per l’estate;

• Le uova: sono un alimento che diventa freddo o caldo a seconda dei condimenti e del modo di cottura, perché sono molto nutrienti e ricchi in vitamine e minerali utili addirittura per il cuore!

Tra le verdure:
ricordate che tutto ciò che al palato risulta dolce, conterrà zuccheri. Ad esempio, il finocchio o la carota se crudi non avranno zuccheri, se cotti sì; mentre tutto ciò che è amaro favorisce la digestione del fegato e l’abbassamento del colesterolo endogeno. Tra le verdure si ricordano in particolare:

• i cetrioli: fatti per lo più di acqua, sono freschi e diuretici, contengono anche alcune vitamine del gruppo B e la vitamina C; favoriscono anche la sazietà perché sono da mordere (il cibo da mordere favorisce il senso di sazietà);

• la cipolla: diuretica per eccellenza e antiinfiammatoria, pochi sanno però che, a crudo (ovvero non cotta, dove diventa dolce), favorisce molto il controllo dell’insulina e del diabete;

Tra i condimenti:
tutto ciò che è a base di panna, latte e burro nella cottura dovrà essere evitato. Saranno invece da favorire i condimenti “a crudo” come l’olio extravergine di oliva; il limone; la crema di semi di sesamo tahine in piccola misura o il cocco o l’avocado: tutti apportatori di grassi buoni e “dimagranti”.

Tra le erbe aromatiche e le spezie:
sia in inverno che in estate rappresentano un vero e proprio “trucco” per ottenere molti equilibri che stanno alla base del peso-forma, ovvero la digestione e il sistema ormonale. In estate saranno da favorire quelle ricche in minerali e fresche come:

• il prezzemolo (ricchissimo in calcio e vitamina C), da aggiungere preferibilmente all’ultimo momento della cottura (per esempio in accompagnamento ai funghi o ai frutti di mare) o a crudo;

• il basilico (con proprietà blandamente antinfiammatorie, anticatarrali e digestive nella fitoterapia), abbastanza ricco in potassio e in polifenoli antiossidanti. Va benissimo sia fresco in foglioline che nel pesto con mandorle. Se il pesto sarà tipico alla genovese (con anche formaggio pecorino, grana, pinoli al posto delle mandorle, aglio) dovrà essere considerato come condimento già finito, ovvero senza altri tipi di proteine o grassi da aggiungere in quel pasto;

• la menta: con ottime proprietà digestive soprattutto per lo stomaco e il reflusso acido. Può essere aggiunta ai primi piatti o anche alle verdure, e usata anche per infusi e acque aromatiche;

• il limone: l’unico agrume basico che favorisce l’estrazione di vitamine come l’acido folico e la vitamina C dagli alimenti a cui si accompagna (soprattutto le verdure fresche);

• il rosmarino: è un’erba aromatica che va bene sempre per le sue caratteristiche di stimolare la digestione soprattutto biliare ed epatica (di contrasto per esempio alla stipsi), ma in estate rappresenta un vero e proprio tonico non solo mentale, ma anche pressorio, contrastando infatti i cali pressori tipici della stagione calda (da non eccedere in chi soffre di ipertensione arteriosa);

• la salvia: non si può definire proprio una spezia “fredda” per le sue caratteristiche di associarsi a uno stimolo ormonale, in particolare estrogenico. Ma qui la ricordo perché è ottima per favorire la digestione soprattutto gastrica (con azione lenitiva gastrica): si può usare nella cottura di verdure, nelle verdure stufate o anche, fritta (scopriremo che un fritto fatto bene può aiutare addirittura la digestione invece che appesantirla: dipende dal tipo di cottura e dal tipo di olio usato);

• zenzero e peperoncino: sono spezie particolarmente “calde” ma se in piccola dose e preferibilmente non associate a condimenti pesanti, vanno bene anche in estate per le loro azioni benefiche sul sistema digestivo, in particolare e rispettivamente, sullo svuotamento dello stomaco (e antinausea) e sull’azione biliare (e quindi di contrasto della stipsi);

• l’origano: tra le fonti più ricche in natura di antiossidanti naturali.

Preferire di assumere un’insalatona chetogenica sia a pranzo che a cena per una settimana di seguito al mese in estate vi aiuterà a sopportare bene il caldo e a rimanere in peso-forma.

Per insalatona intendo un’associazione di:

• proteine (tra carne, uova, legumi, pesce, formaggio)

• verdure (cotte o crude)

• grassi (tra frutta secca e i semi oleosi, oppure olio extravergine di oliva, o avocado, cocco in scaglie, o tahine)

• spezie a piacere

• aceto di mele biologico e sale a seconda

A proposito di caldo e di alimentazione corretta, sono tante le diete che vengono proposte nel periodo più caldo: di diete estive e falsi miti se n'è parlato a La Consulenza, su Rete Uno, in questa puntata che vi riproponiamo.