Cibo “consolatorio”, quando e perché eccediamo

Spesso, nel campo della nutrizione, sentiamo parlare di “cibo consolatorio”, ovvero quei cibi che desideriamo nei momenti di stress emotivo e che, invece di darci un vero benessere, possono creare dipendenza e influire negativamente sulla nostra salute.

Se imparassimo, però, a vedere il cibo sotto una nuova prospettiva? Conoscere le sue caratteristiche non solo dal punto di vista nutrizionale, ma anche ormonale e molecolare, ci permette di trovare un vero equilibrio di salute affinché ne benefici il corpo, la mente e la salute metabolica. Questo è possibile attraverso un’alimentazione consapevole e la nutrizione funzionale.

Quando mangiamo un alimento che agisce direttamente sul cervello limbico – la parte responsabile del piacere e degli istinti – possiamo avere due effetti: un senso di appagamento naturale e positivo, oppure di dipendenza, che ci porta a desiderare sempre più cibi simili.

L’uno o l’altro effetto dipendono da diversi fattori:

• il tipo di alimento consumato;

• il suo effetto sul microbiota intestinale e sul sistema digestivo;

• la capacità del cibo di innescare una neuroinfiammazione, ovvero un’infiammazione non patologica ma sufficiente a influenzare umore, energia e comportamento alimentare.

In altre parole, il risultato in senso positivo (sazietà e appagamento) o negativo (dipendenza e/o assuefazione), dipende da quali sostanze arrivano al cervello limbico e come condizionano umore e comportamento alimentare. Tra le principali sostanze che agiscono in questo senso ci sono il glucosio, il sale, le molecole infiammatorie derivanti direttamente dal cibo o da ormoni legati ad esso (come l’insulina), alcune molecole liberate dal nostro intestino, e alcuni ormoni come la serotonina.

Chiaramente, il nostro obiettivo dovrebbe essere quello di scegliere alimenti che ci diano piacere senza creare dipendenza.

La serotonina è un neurotrasmettitore fondamentale per la regolazione dell’umore e del comportamento alimentare. I suoi ruoli fondamentali nel circuito cerebrale, infatti, sono quello di innescare la sensazione di serenità e fare da “controllore” nell’azione sinergica con altre molecole che controllano il comportamento in generale, l’umore e il sonno.

Le due fonti principali di serotonina sono:

1. l’alimentazione;

2. il sistema digerente (in particolare le cellule enterocromaffini dello stomaco e dell’intestino).

Se il nostro intestino (compreso il microbiota) è in buona salute e scegliamo i cibi giusti, la serotonina disponibile nel cervello sarà sufficiente per garantirci serenità ed equilibrio. Se invece la serotonina è scarsa o troppo abbondante, possiamo sperimentare:

• tristezza e desiderio incontrollabile di determinati cibi;

• appagamento e controllo sul comportamento alimentare;

• dipendenza da alimenti specifici, con difficoltà a interrompere abitudini scorrette.

Restare nella “comfort zone della salute” è fondamentale per mantenere l’equilibrio psicofisico, il peso forma, il controllo del sistema immunitario e un basso rischio di eventi cardiovascolari e cerebrovascolari. Inoltre, ci permette di evitare la ricerca del cosiddetto “cibo consolatorio”: la scelta di un alimento dolce o particolarmente gustoso (anche salato) sarà frutto di una decisione consapevole, anziché di un impulso incontrollabile.

Ma come si fa a rimanere in questa “zona di salute”? E come possiamo ottenere, dal cibo quotidiano, una produzione ottimale di serotonina che ci garantisca serenità e appagamento senza generare dipendenza?

Ogni volta che introduciamo un alimento o un pasto nel nostro organismo, si attivano specifici sistemi digestivi e ormonali. A questi processi seguono la capacità di digerire quel pasto (oppure, al contrario, un prolungamento della sua permanenza nello stomaco o nell’intestino, o ancora il suo accumulo nel tessuto adiposo) e complesse risposte ormonali. Queste ultime regolano diversi aspetti fondamentali:

a) Il senso di sazietà: solo due ormoni sono deputati a questa funzione, poiché l’organismo è concepito per provare fame e sopravvivere. Il primo è la colecistochinina, rilasciata da una parte del piccolo intestino, il duodeno, in risposta all’ingestione di alimenti prevalentemente grassi. Il secondo è la leptina, secreta dallo stomaco dopo un determinato periodo dal pasto, oltre che dal tessuto adiposo e dal fegato.

b) La risposta metabolica: essa è molto complessa, ma tra i fattori che maggiormente influenzano l’effetto “comfort zone” sulla salute, un ruolo chiave è svolto dall’ormone insulina.

Un fattore cruciale è il comportamento dell’insulina, che regola il livello di glucosio nel sangue: se i pasti sbilanciati portano a un eccesso di insulina, si genera un ciclo pericoloso di infiammazione, resistenza insulinica e rischio di malattie metaboliche.

Ogni volta che introduciamo un pasto sbagliato (per tipologia di alimento o combinazione di ingredienti), inneschiamo una risposta insulinemica eccessiva: inizialmente un picco verso l’alto, seguito da un brusco calo.
Le conseguenze di questo fenomeno sulla salute quotidiana sono le seguenti:

• Neuroinfiammazione e dipendenza da zuccheri: a ogni picco di insulina, successivo a un eccesso di glucosio nel sangue (dovuto alla quantità ingerita o alla rapidità di rilascio dal cibo), corrisponde un effetto di neuroinfiammazione. Inizialmente si prova appagamento, seguito da un senso di bisogno di zucchero, in un ciclo perpetuo e incontrollato. Questo porta alla percezione di un continuo bisogno di dolci o cibi raffinati, che in realtà non è un bisogno reale, ma una dipendenza. In quel momento non stiamo scegliendo un dolce: semplicemente non possiamo farne a meno.

• Infiammazione sistemica e resistenza insulinica: ogni picco di insulina genera uno stato di infiammazione generale, aumentando il rischio di sviluppare resistenza all’insulina. A lungo termine, ciò può condurre a obesità, diabete, malattie cardiovascolari, patologie infiammatorie croniche e squilibri ormonali.

L’obiettivo, dunque, per una vera “zona salutare di comfort” è mantenere una curva glicemica stabile, evitando i picchi e i cali improvvisi che causano fame eccessiva e infiammazione. Così facendo, possiamo garantire:

• una riduzione dell’infiammazione (alla base di molte patologie croniche);

• il miglioramento dell’attivazione del metabolismo basale (dimagrire mangiando);

• l’equilibrio mentale che, con un giusto rapporto con il cibo, migliorano l’apporto di energia, concentrazione, memoria e umore.

Restando in questa zona, quando decidiamo di concederci un dolce o un alimento “sgarro”, lo facciamo per scelta e non per compulsione, ottenendo appagamento senza il bisogno di ricercare zuccheri per il resto della giornata.