Il “Meal Prep” post vacanze, sano e veloce

Di “Meal Prep” abbiamo già parlato in più occasioni, come pratica non solo comoda in cucina ma anche come abitudine da prendere in considerazione perché amica dell’ambiente, antispreco e amica del portafoglio.
In questa occasione abbiamo chiesto a Michelle Uffer - giornalista e Functional Nutrition Coach - di darci qualche idea pratica (rigorosamente salutare) da sfruttare in questo periodo di rientri in ufficio, inizio delle scuole e ripresa dei soliti ritmi da giornate pre-autunnali.

Pronti a dedicare un’ora o poco più, eventualmente durante il fine settimana quando si ha un po’ più di tempo, per cucinare diverse cose che poi si potranno semplicemente assemblare e riscaldare nei giorni a seguire, durante la settimana?
Certo, bisogna impegnarsi e pianificare, ma con qualche trucco il Meal Prep può veramente diventare una scelta vincente sotto vari punti di vista.

1. La spesa
   Innanzitutto, va organizzata la spesa, e qui è utile rispondere a queste domande: quanti pasti devo preparare? Per quante persone? Abbiamo cene al ristorante o da amici pianificate?
   Fatta chiarezza, si può stilare la lista della spesa, puntando su prodotti freschi e di stagione.

2. Cosa preparare
   - Scegliete almeno due fonti di carboidrati: cereali in chicco (riso, farro, avena,…), oppure patate dolci o quinoa (che è un pseudo-cereale). 
   - Verdure, tante: optate per verdure di stagione, preferibilmente biologiche, da cuocere in forno con olio evo e sale, oppure saltate in padella. Consiglio di cuocerle separatamente e poi in caso unirle nel pasto che verrà preparato. 
   Preparatene almeno 4 varietà, per poter variare il più possibile i vostri piatti.
   Per quanto riguarda le verdure da mangiare crude: potete anche lavarle in anticipo e sistemarle in un contenitore ermetico o in un apposito sacchetto per alimenti mettendo un po’ di carta assorbente sul fondo in modo che assorba l’umidità e mantenga le verdure fresche più a lungo.

   - Proteine: fate bollire delle uova e sbucciatele, così saranno subito pronte all’uso, oppure preparate un ragù di lenticchie o altri legumi (che sono una buona fonte proteica, ma ricordate che sono anche carboidrati). Per quanto riguarda la carne, a meno che non siano stufati o spezzatini a lunga cottura, personalmente preferisco cuocerla al momento (perché impiega comunque poco tempo), e lo stesso vale per il pesce.
   - Un dolce per la colazione: optate per uno sformato di avena, un banana bread, un pane proteico o della granola fatta in casa. Sono tutte preparazioni che in frigorifero rimangono buone per diversi giorni, e così la mattina avrete la colazione pronta in pochi minuti.
   - Un dressing: a mio avvisto, una salsina rende tutto sempre più goloso. Possiamo preparare in anticipo una vinaigrette, oppure un dressing alla tahina, o ancora un dressing allo yogurt. Sono perfetti per condire delle bowls con riso e verdure.
   - Un tocco croccante: cosa ne dite di rendere ancora più golosi i vostri piatti, aggiungendo pure dei preziosi nutrienti (grassi buoni e proteine in primis), preparando un mix di semi leggermente tostati in padella? Sono perfetti per dare un tocco croccante a riso, verdure e insalate.
   - Un tocco cremoso: cosa c’è di meglio che preparare anche una doppia porzione di hummus? Sarà il compagno perfetto per verdure, cereali e anche un’idea per uno spuntino veloce assieme a delle verdure crude.

3. Come conservare gli alimenti
   Una volta cotti, gli alimenti vanno fatti raffreddare e sistemati in un contenitore ermetico (meglio in vetro), e conservati in frigorifero.