Colesterolo: dicerie e falsi miti

Decenni di disinformazione e demonizzazione del colesterolo hanno, oltre alla promozione di regimi “low-fat”, portato alla crocefissione del colesterolo e alla diffusione di falsi miti impressi ancora oggi nelle credenze popolari. «Ho il colesterolo» e «devo stare a dieta», sono frasi che si sentono dire spesso; la realtà, però, è più complessa: facciamo chiarezza mettendo a tacere alcune dicerie un po’ “demodé’.

Nonostante la sua pessima reputazione, il colesterolo è, in realtà, una molecola essenziale alla vita, sin dalle origini dello sviluppo embrionale. Viene sintetizzato soprattutto nelle cellule del fegato, ma anche in diversi altri organi del nostro corpo. Il colesterolo garantisce la fluidità della membrana cellulare, è una componente chiave della guaina mielinica dei nostri nervi, è necessario per la produzione di ormoni sessuali (come gli estrogeni, il progesterone e il testosterone) e di quelli della corteccia surrenale (cortisolo, aldosterone e derivati). Non è il colesterolo di per sé ad essere dannoso, ma la qualità delle lipoproteine che lo compongono, nonché la loro relativa concentrazione.

Il colesterolo viene spesso suddiviso in “buono” e “cattivo”. L’HDL (lipoproteine ad alta densità) è spesso chiamato “buono”, poiché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie, mentre l’LDL (lipoproteine a bassa densità) è spesso denominato “colesterolo cattivo”, poiché vi si può accumulare.

È quindi importante non guardare il colesterolo totale ma il rapporto tra HDL e LDL. Attenzione però, andrebbe fatta un’ulteriore distinzione tra i vari tipi di LDL: un primo sottotipo (A) è composto dalla prevalenza di LDL con particelle grandi e leggere (“large buoyant-LDL”), mentre una seconda sottocategoria (B) da particelle piccole e dense (“small dense-LDL”). Ne esiste anche un terzo a metà tra i due, ma non complichiamo eccessivamente.
Le lipoproteine maggiormente implicate nella aterosclerosi sono le sd-LDL (le piccole e dense), poiché rimangono in circolo più a lungo, passano più facilmente attraverso la parete interna dei vasi e sono maggiormente coinvolte nella formazione della placca che ostruisce il circolo sanguigno. Sono quindi le sd-LDL a dover essere tenute d’occhio in quanto maggiormente implicate nelle patologie metaboliche e cardiovascolari.
Non tutto il colesterolo LDL è dannoso, anche se è importante mantenere il giusto rapporto tra HDL e LDL e trigliceridi.

È stato ormai dimostrato dalla ricerca scientifica che il colesterolo alimentare influisce solo in piccola parte sui livelli totali di colesterolo. Il colesterolo esogeno è quello che viene assorbito dal cibo che ingeriamo, e si stima che corrisponda a circa il 25-30%. La maggior parte del colesterolo presente nel nostro corpo (corrispondente a circa il 70-75%) è prodotto prevalentemente dal nostro fegato, indipendentemente da ciò che mangiamo.
Se amate le uova, buona fonte di proteine e di nutrienti come la vitamina A, la B12, e la colina, non c’è bisogno dunque di evitarle.

Migliorare la nostra dieta può aiutarci migliorare il nostro profilo lipidico, ma non è necessario eliminare i grassi, importantissimi per il funzionamento del nostro organismo. È invece importante curarne la qualità, evitando quelli idrogenati.
Attenzione anche ai carboidrati raffinati, come la farina bianca e lo zucchero, poiché se consumati in eccesso in una dieta povera di proteine, fibre e grassi sani, possono influenzare i nostri livelli di colesterolo in modo indiretto. Questi alimenti, insieme ad uno stile di vita poco attivo aumentano il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari o metaboliche che, a loro volta, possono influire sui nostri livelli di colesterolo ematico.

Anziché eliminare i grassi, aumentiamo il consumo di grassi buoni come l’olio extravergine d’oliva, le noci, l’avocado, il pesce “grasso” (selvaggio) ricco di omega 3, i frutti viola ricchi di antocianine, di fibre come quelle contenute nei cereali integrali (come l’avena, ricca di beta-glucani) e nelle leguminose.

Riduciamo dunque lo zucchero, gli alimenti confezionati ricchi di grassi trans, alleniamoci con regolarità, muoviamoci ogni giorno, curiamo il nostro sonno, manteniamo un peso sano e riduciamo lo stress.