Frutta a guscio e semi oleosi: come trattarli?

Ricchi di fibre, grassi salutari, vitamine e minerali, frutta secca e semi oleosi rappresentano un’importante integrazione nella dieta quotidiana, salvo la presenza di allergie o intolleranze. Tuttavia, un consumo regolare richiede alcune precauzioni per evitare problemi di malassorbimento di nutrienti essenziali come calcio, zinco, magnesio e ferro, nonché difficoltà digestive.

Frutta secca e semi oleosi, al pari di legumi e cereali, contengono antinutrienti che, in natura, impediscono la germinazione precoce. Tuttavia, un eccessivo consumo di questi composti può risultare poco benefico per l’organismo. Per ridurne l’impatto e migliorare la digeribilità di questi alimenti, si possono adottare due strategie principali: l’ammollo prolungato (12 ore) o la tostatura a bassa temperatura. Entrambi i metodi contribuiscono a diminuire significativamente la presenza di antinutrienti, rendendo frutta secca e semi oleosi più digeribili.

1. L’ammollo

L’ammollo è particolarmente indicato per frutta a guscio e semi come girasole e zucca. Ad esempio, le mandorle possono essere immerse in acqua per 12 ore in un contenitore di vetro, con l’acqua cambiata un paio di volte e conservate in un ambiente fresco o in frigorifero.
Questo processo, noto come “attivazione”, avvia la germinazione e rilascia nell’acqua gli antinutrienti.

Data la complessità del procedimento, può essere utile prepararne una quantità abbondante da conservare in un barattolo ermetico in frigorifero. Inoltre, le mandorle o gli anacardi ammollati possono essere frullati con acqua fresca e un pizzico di sale integrale per ottenere una bevanda vegetale alternativa al latte vaccino.

2. Tostatura

La tostatura rappresenta un metodo più rapido rispetto all’ammollo. Frutta secca e semi oleosi possono essere tostati in una padella antiaderente a bassa temperatura per circa 10 minuti, evitando il surriscaldamento che potrebbe deteriorare i nutrienti. In alternativa, possono essere tostati in forno a 100°C per circa 30 minuti.

Una volta tostati, questi alimenti risultano particolarmente gustosi, facilitandone l’integrazione in diverse preparazioni culinarie. Se si usano in preparazioni salate, come vellutate e insalate, si possono aggiungere spezie come rosmarino o curcuma e un pizzico di sale integrale; se invece si consumano con yogurt o dolci, è preferibile non aggiungere condimenti.